足がよくつる。疲れやすい。そんな方はマグネシウム不足かもしれません

疲れている男性

こんばんは!パーソナルトレーナーの高田です。

最近なんだか疲れやすくて、本調子じゃないという方はもしかしたらマグネシウムが不足しているかもしれません。

「マグネシウムってなんぞや?」

マグネシウムと言われてもピントこない方も多いかもしれませんが、マグネシウムは五大栄養素の一つであるミネラルの一種になります。

※五大栄養素:炭水化物(糖質)、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラル

1.マグネシウムとは?どんな役割?

解剖画像

マグネシウムは約50~60%が骨や歯にくっついていて、残り40%は筋肉や脳、神経などに存在しています。

身体の調子(機能)を整えるために多くの代謝に関わります。
そのため、マグネシウムが不足してしまうと身体に悪影響を及ぼすと考えられます。

細かいことを言うと、300以上の酵素反応に関与しています。

・筋肉の伸び縮みに関与
・血圧の調整(血圧を下げる)
・血液が固まるのを抑える
などの働きがあります。

本当に様々なところで他の栄養素などの働きを助けたりするので、言葉を変えるとどこにでも顔を出す的なやつです。


2.マグネシウムは不足しがち

満員電車に揺れる男性

マグネシウムは吸収が良くなかったり、ストレスなどの要因で体内(尿中)から排出されてしまいます。
つまり体内では不足しがちになります。

食事に関しても、マグネシウムが多く含まれる食品(海藻類など)をあまり食べないなども理由の一つに繋がるかと思います。

また、皆さんの普段の生活の中でマグネシウムを浪費させる原因を作っているかもしれません。

浪費に繋がる要素は以下のようなものが挙げられます。

・ストレスを感じている
強いストレスがあると尿中から排出されてしまいます。

・牛乳などの乳製品などによるカルシウムの過剰摂取
カルシウムとマグネシウムはブラザーミネラルと言われ、抱き合わせで働くためカルシウムを多く取りすぎるとマグネシウムが体内から排出されてしまいます。

・コーヒーなどのカフェインによって副腎が刺激される
副腎からホルモンを出す過程でマグネシウムが必要となるため、副腎が刺激され続けるとマグネシウムが不足する可能性があります。

・汗をよくかく
汗からもマグネシウムが損失してしまいます。

など


3.マグネシウムが不足すると?

通勤する男性

マグネシウムが不足(カルシウムとのバランスが崩れる)すると、身体に以下の悪影響を及ぼす可能性があります。

・足がつる、筋肉の痙攣

・不整脈

・高血圧

・虚血性心疾患、動脈硬化症などのリスクが増加

・吐き気

・精神状態が不安定に

長期的な不足による悪影響

・生活習慣病のリスク増加

・骨粗鬆症

・心疾患

過剰摂取の場合、お腹を下しやすくなります。
過剰分は尿中に排出されるため過剰になることはあまり考えられません。
(ただし、腎機能が低下している方は、注意が必要)

食品からではなくサプリメントなどでマグネシウムを積極的に取る場合は、過剰になることがあるかもしれません。




4.マグネシウムを増やすためには?

吸収が悪いマグネシウムを一定量に保つためには以下の2点が重要になります。

①マグネシウムを摂取する

②マグネシウムの浪費を防ぐ

マグネシウムを摂取するためには、まずマグネシウムを多く含む食品を取りましょう。

基本的に食物繊維が多い食品となっています。

マグネシウムが多く含まれる食品

ひじき、わかめなどの海藻類

大豆(納豆など)

種実(アーモンド、カシューナッツ、落花生など)

穀類(玄米)

硬水(ゲロルシュタイナーがおすすめ)

にがり

自然塩

など

マグネシウムは、実は皮膚からも吸収できる栄養素です。
そのため、入浴剤として試してもいいかもしれません。

私もマグネシウムを入浴剤として利用するときがあります。
例:エプソムソルト、マグネシウムオイル

基本的には、マグネシウムはサプリメントは摂取せずに食品がしっかり取れていれば必要量は足りるとされます。

摂取することも大事ですが、一定量を保つためには浪費させないことも非常に大事になります。
上記でもお伝えしている通り、日常生活において浪費の要因となるものには気をつけましょう。

マグネシウムは筋肉を緩める作用があります。

そのため、不足すれば筋肉が緊張しやすくなり足などが攣りやすくなったりもします。
よく足が攣るという方は、一度考えてみると良いかもしれません。

女性の場合、月経痛がひどい方はマグネシウムが不足している場合もあります。
まずは、マグネシウムを含む食品が取れているか?
牛乳などの乳製品を多く取っていないか?を考えてみると良いと思います。

上記でも説明していますが、カルシウムを多く取っているとマグネシウムは体内から排出されてしまいます。
(月経痛などの生理の際の不調がある方はマグネシウムが不足されがちと言われています)

牛乳を飲んじゃいけないだとか、乳製品を取ってはいけないということではありませんで誤解しないでくださいね。
自分も牛乳は大好きなんで…笑


5.まとめ

・マグネシウムは約50〜60%が骨や歯にくっついていて、残り40%は筋肉や脳、神経などに存在。

・身体の調子(機能)を整えるために多くの代謝に関わる。
そのため、マグネシウムが不足すると身体に悪影響を及ぼすと考えられる。

・筋肉の伸び縮みに関与、血圧の調整(血圧を下げる)、血液が固まるのを抑えるなどの働きもある。

・マグネシウムが浪費されて不足する要因
強いストレスがあると尿中から排出される
牛乳などの乳製品などによるカルシウムの過剰摂取

コーヒーなどのカフェインの過剰摂取
汗をよくかく

・マグネシウムが不足すると
足がつる、筋肉の痙攣
高血圧
心疾患、動脈硬化症などのリスクが増加

精神状態が不安定
など

長期的な不足による悪影響
生活習慣病のリスク増加
骨粗鬆症
心疾患

・過剰摂取の場合、お腹を下しやすくなる。
過剰分は尿中に排出されるため過剰になることはあまり考えられない。
(ただし、腎機能が低下している方は注意が必要)

・サプリメントなどでマグネシウムを積極的に取る場合は、過剰になることがあるかもしれない。

・マグネシウムを一定量に保つためには
マグネシウムを摂取する

マグネシウムの浪費を防ぐ

・基本的に食物繊維が多い食品がマグネシウムが多く含まれる。

・皮膚からも吸収ができるため、入浴剤などもおすすめ

何かご参考になれば幸いです。

それでは!

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