睡眠の質を高めたい方必見!今日からできる睡眠の質を高めるためのヒント!

前回からの続きで睡眠の重要性についてお伝えします。

今回は、睡眠の質を高めるためのヒントをお伝えします。

睡眠に関して、その他の記事はこちらから。

睡眠の質を高めるためのヒント

睡眠の質を高めるには、いかに深い睡眠を取るかが大事になってきます。

眠くなる条件

「深部体温」と「皮膚温度」の差が縮まると眠気が高まるとされています。

深部体温:体の内部の温度
皮膚温度:体の表面の温度

日中:深部体温が高いとき、皮膚温度は比較的低い
夜間:深部体温が低いとき、皮膚温度は比較的高い
※深部体温は朝から夕方に向けて高くなっていき、夜から朝にかけて下がるリズムがある。

「深部体温」と「皮膚温度」 の差を縮めるのにオススメなのが、浴槽に浸かることです。

【浴槽に浸かることでの効果】

・「皮膚温度」が0.8~1.2℃上がる。
・40℃の浴槽に15分浸かった場合、「深部体温」はおよそ0.5℃上がる。
・「深部体温」は上がった分より下がろうとする性質がある。
・ぬるま湯にゆっくりつかることで、副交感神経が高まる。
・寝ようとしている時間の90分ほど前に済ましていることが理想的。

※42℃以上の場合は、覚醒して交感神経が高まる。
また、「深部体温」が高い状態のままになり、下がりにくくなるため逆効果。

浴槽に浸かることで、「深部体温」が下がり、「皮膚温度」が上がる。
結果的に、それぞれの温度の差が縮まり、眠気が高まりやすくなります。


習慣について

【睡眠時間にこだわりを持たない】

人によって必要な睡眠時間は異なるので、○時間睡眠が良いといったこだわりを持ちすぎないようにしましょう。
ご自身が調子が良いと感じる時間をある程度わかっていることが大切ですね。

【寝室を寝ることだけに】

寝室ではできる限りスマホや読書などは控えましょう。

【必要以上に早く寝ようとしない】

20~22時辺りは睡眠禁止ゾーン(帯)と呼ばれて眠りづらい時間帯です。
それ以降は徐々に眠気が高まってきます。
「明日は早いから」といって、早めに床についても普段よりも寝つきが悪いことが考えられるので無理に寝ようとしない方が良いかもしれません。

【適切な時間帯に眠気がくるような生活】

コーヒーなどのカフェイン摂取は夕方まで。
可能な限り寝る2~3時間前ぐらいにはお食事を済ませるといいです。
ただ、寝る直前になったからといって早食いはNGです!

【朝食の時間を可能な限り一定にする】

体内時計の影響により、起床後最初に食べる時間も就寝時間に影響があるとされます。
できる限り、一定の時間を心がけると良いです。

【お昼寝は15〜20分程度】

昼寝をするとすれば、午後の早い時間が良いとされます。
20分以上は目覚めが悪くなり、また夜の睡眠にも影響を及ぼすので昼寝をする場合は15~20分程度にしましょう。

【日中に適度な運動を行う】

日中の活動の度合いによって、寝つきにも影響が出てきます。
適度に身体を動かして心地よい疲労を感じることも大切です。

【特に夜は明るい光全般を長時間見ることを控える】

スマホ、テレビ、パソコンなどを長時間見続けると体内時計をリセットされてしまいます。
体内時計が乱れや目の緊張も促されて睡眠にも大きく影響が出てしまいます。
出来る限り最小限に抑えましょう。

【寝る30分前ぐらいから部屋の電気を暗くする】

寝る直前まで部屋が明るい状態だと身体は眠る準備がしづらくなってしまいます。
部屋を暗くして過ごすことでリラックス効果をもたらし、目の網膜の外側が使われることで目の疲れも取れやすくなります。
夜道の散歩や音楽を聞いたりするなどしてゆっくり過ごすのも良いと思います。
僕はラジオばかり聴いてます…

【呼吸でリラックス】

眠りたいけど眠れない…。
焦ってしまうことも多いと思います。
そんなときはゆっくり呼吸(吸うよりも吐くことを意識)をすることです。
5秒でゆっくり吸って。10秒ゆっくりと吐くなど。
副交感神経を優位にし、リラックスを促してくれます。
難しいかもしれませんが可能な限り、考え事なども控えましょう。

また、目覚めを良くするには自律神経の副交感神経から交感神経へのスイッチを切り替えることが大切です。
こんなことをやると交感神経のスイッチに切り替えやすいです。

・朝イチで冷たいお水を飲む(胃結腸反射を起こす)
・朝イチで腹筋…  身体を起こすためにもありです

など

だらりと起きるとかえって半覚醒状態で起きることになるので、ぱっと起きた方が良いとされます。

少しでも快適な睡眠のためのご参考になれば幸いです。

それでは!

パーソナルトレーニングのお問い合わせ、ご相談は下記ボタンをクリック!

LINE公式アカウント始めました!
こちらでもご予約の申込みやお問い合わせなどが可能です!

友だち追加