スクワットをすると毎回腰が痛くなるのはなぜ?【重心の位置の関係について】

こんにちは!パーソナルトレーナーの高田です。

スクワットをすると、腰に痛みが出る要因について前回から引き続きお伝えしていきます。

前回までは、「骨盤の傾きによる影響」「肋骨の開きによる影響」「お尻を引く意識が強いことによる影響」について解説していきました。

記事はこちらをご覧ください。

今回は、「重心の位置関係」について解説していきます。

皆さんはスクワットしているとき重心は、どこにありますか?

つま先寄りですか?

かかと寄りですか?

それとも足裏全体で地面を捉えていますか?

結論から先にお伝えをすると、スクワットを行う際は足裏全体で重心を取ることが大切です。

つま先やかかと重心の場合では、腰などの身体の痛みやパフォーマンスの部分でも運動の効率が低下してしまうことに繋がると考えられます。

普段スクワットをしていて、つま先もしくはかかと重心になりやすいと感じる方は良かったらご参考にしてみてください。

では、簡単ではありますがその理由について早速解説をしていきます。


1.重心の位置によって痛みやパフォーマンスに影響がでる

まず、はじめに立っているときのご自身の重心の位置を確認してみてください。

この時点でかかと重心になる方もしくはつま先重心になる方もいるかもしれません。

その状態のままでスクワットをすれば、足裏全体で地面を捉えるのが難しいかもしれません。

重心の位置関係によって、力がどの方向に加わるか考えてみましょう。

重心の位置

①つま先重心のスクワット
・足裏と地面との接地面が小さいため、地面を押す力が弱まる
・力の向きが前方へ流れる
・前側に負担がかかりやすい

②かかと重心のスクワット
・足裏と地面との接地面が小さいため、地面を押す力が弱まる
・力の向きが後方へ流れる
・後ろ側に負担がかかりやすい

③足裏全体でのスクワット【理想】
・足裏全体で地面を捉えているため、地面を押す力が強い
・力の向きが真上にいきやすい
・前後バランスよく負担がかかる


重心が偏ることにより、力の向きも偏りが出てしまいます。
その結果、痛みや運動の効率性も低下すると考えられます。

スクワット足裏接地面

「作用・反作用の法則」から考えられるように地面を押す力と同じ大きさの力がかえってきます。

そのため、運動の効率性という面から考えると足の裏と地面との接地面が広いほど大きな力が発揮できるようになるということです。

反対につま先重心、かかと重心の場合は足の裏と地面との接地面が狭いために力の発揮が弱まります。

また、力の向きも前後どちらかにずれてしまえば不効率と言えます。



2.重心の位置が偏る理由

そもそも、なぜ重心に偏りが出てくるのか?

様々な理由が関わりますが、普段の姿勢や生活習慣にも関係があります。

例えば、背中が反っていて反り腰の気味の方の場合はかかと重心になりやすい傾向です。

また、普段からハイヒールを履く機会が多ければつま先に重心がかかり、自分の足に合わない靴などを履いていると足の歪み(わかりやすくあえて、歪みと表現します)にも繋がります。

その結果、足裏全体で地面を捉えずらくなっていくと考えられます。

今回までにいくつかに分けてスクワットをする際に腰が痛くなる理由をお伝えしてきましたが、前回までにご紹介した「骨盤が前傾」「肋骨が開く」「お尻を引く意識が強い」ということはそれぞれ関わりが非常に強いです。

これらどれかが、単独で起きるのではなくそれぞれが悪い意味でバランスを取ろうと身体がごまかして補填をしていることが考えられます。

そして、身体の位置が変わることで重心の位置もそれに伴い影響を受けることになります。

もちろん逆も然りで、身体は連動して動きますので地面に接地している重心の位置が不安定であれば、その他の場所でバランスを取ろうとして身体の動きの制限や骨盤の位置が悪くなったりしてしまいます。

いわゆる負の連鎖となりやすくなります。


3.重心の位置を改善するためにできること

では、重心に偏りなく足裏全体でスクワットを行うにはどうすればいいのか?

ご紹介するもので解決できるとは言えませんが、改善するきっかけになる可能性もあります。

まず前提として、以下を変えていく必要がある方もいるかもしれません。

・自分の足にあった靴を選択する

・ヒールを履く機会をなるべくなら控えていきたい

今回は説明を割愛しますが、姿勢の乱れも影響を与えますので普段から気をつけていきたいものです。

では、実際のケアと簡単なエクササイズをご紹介します。


足の裏ほぐし

テニスボールなどを足の裏に当てて軽く転がしてほぐします。
ある程度適当に転がしたら、グーパーを繰り返し行ってみてください。

重りを持ち歩く

裸足になって、重りを持ってゆっくり歩いてみてください。

重りを持つことで荷重がどこにかかるかわかりやすくなるかと思います。

バリエーション
①平均台のような狭い板の上を歩く
できる限り、足元は見ずに前方を見るとさらにいいです。

②目をつむる
※ぶつからないように広い場所で行うなど配慮してください。
(板の上ではなく、通常のフラットな床で)


同じ姿勢をキープ

上の画像のように膝立ちの状態から片足を前に出して、同じ姿勢をキープします。
立ち上がったところからしゃがみ込むよりも、片膝立ちの状態から姿勢をキープした方が負担が少なくやりやすいので片膝立ちの状態から行うことをおすすします。

ポイントはしっかり前足の足裏全体に荷重がかけることです。
それなりにキツイですが、この姿勢を20〜30秒ほどキープします。

もし、余裕があればプレートやダンベルなどの重りを持ってもらうとより、足の裏に荷重を感じやすくなります。


ご紹介したもので解決できるとは言えないかもしれませんが、感覚に変化が出て改善のきっかけにはなるかもしれません。

何かご参考になれば幸いです!

それでは!


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