本当は怖い…睡眠の重要性 | カラダを整えるパーソナルトレーニング

現代人にとって不眠などの睡眠障害が大きな問題となっております。

結論からお伝えをすると、睡眠の質が悪いなどといった睡眠に悩んでいる方が多くいると言われています。実際にカウンセリングなどの際に「眠れない」「長い時間寝てしまう」「疲れが取れない」などといった睡眠に関する悩みをお聞きします。

そこで今回は、睡眠に関する現状。
日常生活をより良いものにするために睡眠に関して少しお伝えしていきます。

1．現代社会における睡眠の現状

私たちは睡眠を取ることにより心身ともに疲れを癒しています。
ですが、下記のように様々な原因によって睡眠障害をもたらしてしまう可能性があります。

・ストレス

・不規則な生活習慣

・精神的な疾患(うつ病など)

などが挙げられます。

働き盛りの30～40代では約3人に1人が睡眠で休養が充分に取れていないと調査されているようです。
ちなみに社会人だけの問題と思われがちですが、10代の中高生の睡眠についても問題となっております。

中学、高校と進学に連れて通学（学生によっては遠くの学校に通う場合も）、部活動（朝練や夜遅くまでの活動）などの影響もあり就寝時間が遅い。

起床時間が早いなどと、睡眠時間を確保出来ていないのが実際のようです。
成長期の大事な時期に睡眠をしっかり取れていないのは大きな問題であります。

2．眠らないとどうなる？

睡眠は大事と言われますが実際にそれはなぜなのか？

パッと考えてみても集中力の散漫、疲れが抜けない、身体が重く感じるなどといったことが思い浮かぶかもしれませんが、睡眠不足が習慣化してしまうと深刻な状態に陥る可能性が高まります。

睡眠不足による影響：短期的

・ホルモン分泌の抑制、低下（成長ホルモン、メラトニン※など）
※メラトニン：眠りを誘う、血圧を下げるホルモン心臓発作や脳卒中を予防

・免疫物質の働きが弱化

・身体の内部環境を一定状態に保ち続ける恒常性維持機構（身体のバランスを保つもの）に影響を与え、体重や体温などに悪影響を及ぼす。

睡眠不足による影響：中長期的

・生活習慣病やうつ病、認知症、アルツハイマー型認知症※などの様々な疾病のリスクを高める。

・食欲を抑える働きを持つ「レプチン」が減少。食欲を増進する「グレリン」の分泌増加。
→満腹感の低下、食欲の増進が促されることになり、肥満に繋がる恐れ

・深い睡眠が取れなくなる

睡眠不足による注意力について

・起床後、16時間以上経過すると注意力やパフォーマンスが一気に低下する。（酒気帯び運転で検挙されるレベルを大幅に超えるほど）

・注意力、作業効率の低下→生産性の低下

・認知機能の低下（睡眠不足に応じて進む）

・判断力が鈍る

・反応速度の低下

適切な睡眠がもたらすもの

・心身ともに共に癒される

・記憶（力）の強化

・免疫機能を高める

・エネルギーの恒常性※を維持する
※恒常性：身体の内部環境を一定状態に保ち続ける

・健康な精神機能を保つ

・認知症の予防

・シナプス※の整理
※シナプス〈神経と神経のつなぎ目〉：情報の伝達などの神経の活動に関わる

など

3．何時間眠ればいいの？

結論から言うと、人それぞれで最適な時間は異なります。
当たり前といえば当たり前ですね。

では、基準となるものはなにか？一つの目安で睡眠時間で評価をせずに

・日中に眠気があるか

・日中の仕事や活動に支障がないか

で判断、評価することが適切かと思います。

日中に眠気がある場合は、午後の早い時間に15分程度の短いお昼寝なら目覚めもさほど悪くなく、当日の睡眠には影響がないと考えられます。

ただ、30分以上寝てしまうと睡眠のステージが変わることにより起床時の目覚めが悪くなることが予想されます。

4．睡眠障害について

睡眠障害をいくつかご紹介致します。

不眠症

よく眠れない日が週2回以上、2ヶ月以上続く状態。
以下、不眠症の分類。

・入眠障害：床についても中々寝付けない、寝るまでに1時間以上かかる

・中途覚醒：夜中、何度も目が覚め、その後もなかなか寝れない

・早朝覚醒：朝早くに目が覚めてしまう

・熟眠障害：眠ったはずなのに、ぐっすりと眠った満足感がない

睡眠時無呼吸症候群

・睡眠中のいびき、呼吸停止

・高血圧、糖尿病、脳梗塞、循環器疾患を発症する危険性が高い

傾向：中年の男性に多い、首が太い、アルコールの摂取

むずむず脚症候群

・就寝時の脚のむずむず感（その他、安静時にも）

傾向：男性：女性＝2：3、妊婦の5人に1人、加齢、鉄不足、腎臓に問題

5．生活の質を高める良い睡眠を取るための習慣

【睡眠時間にこだわりを持たない】
人によって必要な睡眠時間は違いますので、○時間睡眠が良いといったこだわりを持ちすぎないことも大切です。
ご自身が調子が良いと感じる時間をある程度わかっていることが大切ですね。

【必要以上に早く寝ようとしない】
20～22時辺りは睡眠禁止ゾーン（帯）と呼ばれて眠りづらい時間帯になりやすいです。それ以降は徐々に眠気が高まっていく傾向です。
「明日は早いから」といって、早めに床についても普段よりも寝つきが悪いことが考えられるので無理に寝ようとしない方が良いかもしれません。

【適切な時間帯に眠気がくるような生活を】
コーヒーなどのカフェイン摂取は夕方までに。
可能な限り寝る2〜3時間前ぐらいにはお食事を済ませるといいです。
ただ、寝る直前になったからといって早食いはNGですよ。

【朝食の時間を可能な限り一定にする】
体内時計の影響によって、朝起きてから最初に食べる時間も就寝時間に影響があるとされます。
できる限り一定の時間を心がけると良いです。

【昼寝は15〜20分程度】
昼寝をする場合は、できれば午後の早い時間にしましょう。
20分以上は睡眠のステージが変わってしまい目覚めが悪くなる可能性があり、夜の睡眠にも影響を及ぼす可能性もあるので昼寝をする場合は15〜20分程度にしましょう。

【適度な運動を行う】
日中の活動の度合いによって、寝つきにも影響が出てきます。
適度に身体を動かして心地よい疲労を感じることも大切です。

【特に夜は明るい光全般を長時間見ることを控える】
スマホ、テレビ、パソコンなどを長時間見続けると体内時計をリセットされてしまいます。
体内時計が乱れや目の緊張も促されて睡眠にも大きく影響が出てしまいますので出来る限り最小限に抑えましょう。

【ゆっくり湯船に浸かる】
ぬるま湯にゆっくりつかることで、副交感神経に傾きやすくしてくれます。※42℃以上の場合はかえって、覚醒して交感神経に傾きやすくなるので熱すぎるのは逆効果です。
寝ようとしている時間の90分ほど前に済ましていることが理想的ですよ。

【寝る30分前ぐらいから部屋の電気を暗くする】
寝る直前まで部屋が明るい状態だと身体は眠る準備がしづらくなってしまいます。
部屋を暗くして過ごすことでリラックス効果をもたらし、目の網膜の外側が使われることで目の疲れも取れやすくなります。
夜道の散歩や音楽を聞いたりするなどして、ゆっくり過ごすのも良いと思います。
私はというとラジオを聴いていることが多いです。
どうでもいいですね…笑

【呼吸でリラックス】
眠りたいけど眠れない…。焦ってしまうことも多いと思います。
そんなときはゆっくり呼吸（吸うよりも吐くことを意識）をすることです。
5秒でゆっくり吸って、10秒ゆっくりと吐くなど。
副交感神経を優位にし、リラックスを促してくれます。
難しいかもしれませんが可能な限り、考え事なども控えましょう。