本当は怖い… 睡眠の重要性

睡眠の重要性①

現代人にとって不眠などの睡眠障害が大きな問題となっております。
そこで今回は、睡眠に関する現状。日常生活をより良いものにするために睡眠に関して少しお伝えしていきます。

目次

  1. 現代社会における睡眠の現状
  2. 眠らないとどうなる?
  3. 何時間眠ればいいの?
  4. 睡眠障害について
  5. 生活の質を高める良い睡眠を取るための習慣
  6. まとめ

1.現代社会における睡眠の現状

睡眠の重要性②

私たちは睡眠を取ることにより心身ともに休み疲れを癒しています。ですが、下記のように様々な原因によって睡眠障害をもたらしてしまいます。

・ストレス

・不規則な生活習慣

・仕事などによる不安

・薬の副作用

・精神的な疾患(うつ病など)

などが挙げられます。

(参照元:平成 29 年 国民健康・栄養調査結果の概要)

働き盛りの30~40代では約3人に1人が睡眠で休養が充分に取れていないと調査されているようです。ちなみに社会人だけの問題と思われがちですが、10代の中高生の睡眠についても問題となっております。

中学、高校と進学に連れて通学(学生によっては遠くの学校に通う場合も)、部活動(朝練や夜遅くまでの活動)などの影響もあり就寝時間が遅い。起床時間が早いなどと、睡眠時間を確保出来ていないのが実際のようです。成長期の大事な時期に睡眠をしっかり取れていないのは大きな問題であります。

2.眠らないとどうなる?

睡眠の重要性③

睡眠は大事、重要と言われますが実際にそれはなぜなのか?

パッと考えてみても、集中力の散漫、疲れが抜けない、身体が重いなどが思い浮かぶかもしれませんが、睡眠不足が習慣化してしまうと深刻な状態に陥る可能性が高まります。

睡眠不足による影響:短期的

・ホルモン分泌の抑制、低下   (成長ホルモン、メラトニン※など)
※メラトニン:眠りを誘う、血圧を下げるホルモン  心臓発作や脳卒中を予防

・免疫物質の働きが弱化

・身体の内部環境を一定状態に保ち続ける恒常性維持機構に影響を与え、体重や体温などに悪影響を及ぼす。

睡眠不足による影響:中長期的

・生活習慣病やうつ病、認知症、アルツハイマー型認知症※などの様々な疾病のリスクを高める。

・食欲を抑える働きを持つ「レプチン」が減少。食欲を増進する「グレリン」の分泌増加。→満腹感の低下、食欲の増進が促されることになり、肥満に繋がる恐れ

・深い睡眠が取れなくなる

睡眠不足による注意力について

・起床後、16時間以上経過すると注意力やパフォーマンスが一気に低下する(酒気帯び運転で検挙されるレベルを大幅に超えるほど)

・注意力、作業効率の低下→生産性の低下

・認知機能の低下(睡眠不足に応じて進む)

・判断力が鈍る

・反応速度の低下

適切な睡眠がもたらすもの

・心身ともに共に癒される

・記憶(力)の強化

・免疫機能を高める

・エネルギーの恒常性※を維持する
※恒常性:身体の内部環境を一定状態に保ち続ける

・健康な精神機能を保つ

・認知症の予防

・シナプス※の整理
※シナプス:〈神経と神経のつなぎ目〉神経の情報伝達などの神経の活動に関わる

など

3.何時間眠ればいいの?

睡眠の重要性③

結論から言うと、人それぞれで最適な時間は異なります。当たり前といえば当たり前ですね。

では、基準となるものはなにか?一つの目安で睡眠時間で評価をせずに

・日中に眠気があるか

・日中の仕事や活動に支障がないか

で判断、評価することが適切かと思います。

日中に眠気がある場合は、午後の早い時間に20分以内の短いお昼寝なら目覚めもさほど悪くなく、当日の睡眠には影響がないと考えられます。ただ、20分以上寝てしまうと起床時の目覚めが悪くなることが予想されます。(睡眠のステージが変わることにより)

さらに一つおすすめとしては、お昼寝をする30分~1時間ほど前にカフェインを摂取すると目覚めも良いかと思います。

4.睡眠障害について

睡眠障害をいくつかご紹介致します。

不眠症

よく眠れない日が週2回以上、2ヶ月以上続く状態。
以下、不眠症の分類。

・入眠障害:床についても中々寝付けない、寝るまでに1時間以上かかる

・中途覚醒:夜中、何度も目が覚め、その後もなかなか寝れない

・早朝覚醒:朝早くに目が覚めてしまう

・熟眠障害:眠ったはずなのに、ぐっすりと眠った満足感がない

睡眠時無呼吸症候群

・睡眠中のいびき、呼吸停止

・高血圧、糖尿病、脳梗塞、循環器疾患を発症する危険性が高い

傾向:中年の男性に多い、首が太い、アルコールの摂取

むずむず脚症候群

・就寝時の脚のむずむず感(その他、安静時にも)

傾向:男性:女性=2:3、妊婦の5人に1人、加齢、鉄不足、腎臓に問題

5.生活の質を高める良い睡眠を取るための習慣

【睡眠時間などにこだわりを持たない】

◯時間睡眠が良いといったこだわりを持ちすぎない

【寝室を寝ることだけに】

読書、スマホなどは控える

【必要以上に早く寝ようとしない】

20~22時は睡眠禁止帯と呼ばれ、最も眠りづらい時間帯。

それ以降は眠気が高まる

【適切な時間帯に眠気がくるような生活】

カフェインは夕方まで。可能な限り、寝る3時間以上前に食事を済ませる(ただ、寝る直前になったからといって早食いはNG)

【朝食の時間を可能な限り一定にする】

体内時計の影響により、起床後最初に食べる時間も就寝時間に影響がある

【お昼寝は20分以内】

午後の早い時間が適切。30分~1時間前にカフェインを摂取すると目覚めも良いとされる

【日中に適度な運動】

日中の活動のレベルで睡眠が高まる

【自分にとって最適な睡眠時間を知り、習慣化する】

【就寝90分ほど前に40度前後のお風呂に15分ほど浸かる】

【15分ほど眠れなければ一旦、床を離れる】

睡眠を妨げる要素

【ブルーライトなど明るい光全般を長時間見る】

スマホ、テレビ、パソコンなどを長時間見続けると体内時計をリセットされてしまいます。出来る限り最小限に抑えましょう。体内時計が乱れることにより、睡眠にも大きく影響が出てしまいます。

iPhoneの場合、「設定」からスクリーンタイムの確認ができます。
一度、ご自身がどのくらいスマホを 一日に見ているのかをチェックしてみてもいいかもしれません。

6.まとめ

現代人にとって不眠などの睡眠障害が大きな問題となっております。
少しでも日常生活をより良いものにするために睡眠に関してお伝えしてきました。

現代社会においては過度なストレス、不規則な生活習慣になりがちです。
また、ひとそれぞれ気持ちの不安も抱えていることと思います。
それに伴い、適切な睡眠が取れずにしっかり休養が取れていない方が多くいらっしゃいます。

私自身、カウンセリングの際も睡眠に悩んでいるという方は、とても多いと感じています。運動指導者の立場として、少しでもお力になれるようセッション時は色々と工夫しながら指導にあたっております。

今回の内容が少しでも参考になれば幸いです。

最後までお読みいただきありがとうございました。

それでは!