こんにちは！パーソナルトレーナーの高田です。
スクワットをすると、腰に痛みが出る要因について前回から引き続きお伝えしていきます。
前回までは、「骨盤の傾きによる影響」「肋骨の開きによる影響」について解説していきました。
記事はこちらをご覧ください。
今回は、「お尻を引く意識が強い」ことについて解説していきます。
スクワットというとお尻を引くイメージが強い方も多いかもしれません。
ですが、過度にお尻を引き過ぎることはかえって腰をはじめとして身体を痛めることに繋がることにもなります。
もちろん膝が前に出過ぎることも良くはありませんが、ただ単にお尻を引くことだけにフォーカスするのも問題となります。
あくまでも膝の曲がり具合とお尻を後方に引くバランスがとても大切です。
また、痛みは出ていない場合でも運動の効率性が低下することにも繋がりますので日頃からお尻を後方に強く引く意識を持ってスクワットをしている競技選手の方も是非ご参考にしてみてください。
では、簡単ではありますがその理由についてお伝えをしていきます。
１．お尻を引く意識が強いと痛みがでる
なぜ、お尻を引く意識が強いと痛みが出やすいのか？
その理由は、実際にスクワットしてもらった方がお分かりになるかもしれません。
お尻を目一杯後方に引こうとすると、上半身を大きく前に寝かせて上半身の前傾姿勢が強くなります。
そのままの状態だと後ろに倒れてしまいますので、それを防ぐために過度に身体を反らします。（骨盤を過度に前へ傾けて腰を反らす。肋骨も外に開きやすくなる）
その結果、スクワットの動作中に腰に強いストレスがかかり痛みが出やすくなると考えられます。
いわゆるヒップスクワットと呼ばれるものになります。
もちろん、反対に膝が過度に前に出して行う「ニースクワット」と呼ばれるものも膝や腰を痛めることに繋がるリスクが高まりますのであくまでも適度なバランスが大切ということになります。
運動のパフォーマンスにおいては上半身が前傾になり、かかと重心になることでスクワットから立ち上がる際の力の発揮の向きが後方に流れやすいため動作的には非効率にもなります。
運動の効率が高めるには、力が真っ直ぐに伝わることです。
スクワットの動作で考えれば真上、垂直方向になることになります。
階段を登ったりするときも、身体を前傾して上がっていくよりも足裏全体で地面を押して、体をなるべく起こして階段を上がっていく方が力の発揮もしやすいことが実感ができると思います。
２．お尻を引く意識が強くなる原因
まず一つ目の要因として考えられるのが、スクワットをする際は「膝はつま先よりも前に出ない」とよく言われますが、その意識が強いがためにお尻を引き過ぎてしまうスクワット行っている方が比較的多いかと感じます。
一般的にわかりやすく使う指導法だと思いますのでそれが染み込んでしまうこともあるかと思います。
グループレッスンなどでは誰にでもわかりすく簡単に伝わるようにするかと思いますので、致し方ない部分もあるかもしれません。
色々な考えがありますし、決して強く否定をしているわけではありませんのであしからず。
二つ目の要因として考えられるのが、太ももの前側の筋肉のコントロールが上手くできていないことです。
スクワットでしゃがむ際に、太ももの前側の筋肉は膝が曲がる時に伸ばされながら力が発揮されてるのですが、上手くコントロールができていないとスネの骨が前に倒しづらくなり、スネが床に対して垂直の角度になりやすくなります。
要は膝が適度に前に出づらくなります。
その結果、動きやすい楽な方に身体は動いていくことでお尻を過度に引いてしまうと考えられます。
うん、だいぶわかりづらいですね…笑
三つ目の要因から考えられるのは、足首が硬いことです。
足首が硬いことにより、スネの骨が前に倒れづらくなります。
二つ目、三つ目は理由は違えど動きの制限のかかり方では同様の考え方になります。
３．お尻を強く引く意識を改善するためには
お尻を強く引く意識を改善するためにはどうすればいいのか？
ご自身の意識でフォームの改善ができるなら言うことはないですが難しいことが多いかと思いますので、簡単に取り組みやすい種目を一つご紹介致します。
・重りを胸の前に持ってスクワット
ダンベルなどご自身が扱える程度の重さを胸の前に構えて、スクワットをすると身体が前に倒れないようにするために上半身の前傾が出ずに上半身が起き上がりやすくなります。膝も適度に前に曲がりやすくなります。
ただ、慣れない最初のうちは膝が前に出過ぎてしまう場合もあります。
結果的に身体を痛める場合もありますので、やはり一度専門家にみてもらうのがいいかもしれません。
種目名を具体的に言うと、ゴブレットスクワットやフロントスクワットなどというものが当てはまります。
４．まとめ
・お尻を後方に引く意識が強くなると過度に身体を反らすことに繋がりやすくなり、腰に強いストレスがかかり痛みが出やすくなる。
・お尻を引く意識が強くなる原因。
①「膝はつま先よりも前に出ない」という強い認識。
②太ももの前側の筋肉のコントロールが上手くできていない。
③足首が硬い。
・ダンベルなどを胸の前に構えて、スクワットをすると身体が前に倒れないようにするために上半身の前傾が出ずにお尻も膝もバランスよく曲がりやすくなる。
そんなわけで、今回はお尻を引く意識が強いことによる影響についてお伝えをさせていただきました。
次回以降もその他の要因について、続けてお伝えしていきますので良かったらご覧になってみてください。
最後までお読みいただきありがとうございました。
それでは！
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