自粛生活対策!ステイホームでも最低限の運動を!運動不足は免疫力低下に繋がります

ストレッチ

こんにちは!パーソナルトレーナーの高田です。

今の状況で、体を動かせずに運動不足の方も多くいらっしゃるのではないでしょうか。
けれども何をしたら良いのかわからないという方が大半だと思います。

免疫力を低下させないためにも、適度な運動を行うことはとてもおすすめです。
そこで今回は、運動に関するアドバイスをお伝え致します。


1.強度の高い、運動およびトレーニングは逆効果

トレーニングする男性

強度の高い運動、トレーニングは免疫力低下に繋がりますのでかえって逆効果です。いつもトレーニングで追い込んでいる方などは今の時期は控えることをおすすめ致します。

2.運動の適切な負荷とは

スクワットする女性

それぞれ体力レベルが違いますので、一概には言えませんが普段からあまり運動をしていない方は自分の体重を利用した簡単な筋トレをおすすめ致します。

普段から運動を取り入れている方は、少し負荷を上げても問題はないかと思いますので、自分の体重にプラスしてダンベルやチューブなどのトレーニングツールを利用してもいいと思います。
その他、ご自宅にあるタオルやお米なども利用できるかもしれません。

筋トレも大事ですが、体のメンテンナス必要です。
運動不足に加え、長時間のデスクワークもされている方も多いと思いますので、
ストレッチやマッサージなどの体のメンテンナスも取り入れることをおすすめ致します。

筋トレばかりしていると、緊張が高い状態が続いてしまいリラックスできる場面が少なくなり、かえって疲れが抜けないことにも繋がりますので筋トレと体のメンテンナスはワンセットとして捉えていいでしょう。

時間も回数もご自身の無理のない範囲で少しずつ増やしていければと良いと思います。

3.有酸素運動のすすめ

ランニングする女性

こういうときだからこそ、日差しを浴びて外を散歩することをおすすめ致します。
ご自身の無理のない範囲で、ウォーキングやジョギング程度の負荷で全く問題ありません。

足の裏で地面を感じて、歩くということは実は人間にとって非常に大事です。
体を機能および制御するために必要な感覚の入力や出力に大きく関わりますので、通勤もしなくなった現状では出来る限りは歩きたいものです。

また、日差しを浴びることでビタミンDの生成も行われます。
(ビタミンD→免疫力の低下を防ぐために重要な栄養素です)

気分も和らぎますから、一石三鳥ですね!

外出自粛が促されている状況からはそぐわないかもしれませんが、現状の免疫力低下を防ぐこともコロナ感染だけに限らずに長期的にみても健康を損ねる可能性がありますので、以下の注意点を心がければウイルス感染という部分では問題はないかと思います。

※注意点
・人混みは避けて時間帯、場所を選ぶ
・人と離れて歩く

4.できれば運動はしたくない!そんな方は呼吸エクササイズ

呼吸する女性

慣れない自粛生活によって、ご自身が思っている以上に心身ともにストレスが掛かっています。
その結果、呼吸の機能が低下してしまい呼吸の乱れに繋がりやすくなります。
そして、それを自覚できていないことがほとんどです。
まだ、呼吸が浅いなどと気づけていることは良いほうかと思います。

以下のような症状が出ている場合は、呼吸の機能が低下している恐れがあり身体に負担が掛かってしまっています。

・肩こりや腰痛などの身体の痛み
・疲れやすい、疲れが抜けない
・睡眠障害
・頭痛
・集中力の低下

そこで誰でも簡単な呼吸のエクササイズをお伝えします。
もしかしたら、これだけでも少し症状が緩和するかもしれません。

ゆっくり呼吸することがポイントです。

①膝を曲げて仰向けになる
②鼻から5秒かけて息を吸う、口から5秒かけて「ハー 」と 息を吐く
③すぐに息を吸わず5秒間静止して、また②の形で呼吸を繰り返す

あくまでも目安なので、ご自身の無理のない範囲で大丈夫です。
是非、就寝前などにやってみてください。


5.まとめ

・強度の高い運動、トレーニングは免疫力低下などの逆効果に繋がる可能性がある。
いつもトレーニングで追い込んでいる方などは今の時期は控えることをおすすめ。

・運動不足に加えて、長時間のデスクワークもされている方も多い思いため、
ストレッチやマッサージなどの体のメンテンナスも取り入れることをおすすめ。

・筋トレばかりだとリラックスできる場面が少なくなって、かえって疲れが抜けないことにも。筋トレとメンテンナスはワンセットとして捉える。

・日差しを浴びるために外でウォーキングやジョギングすることもおすすめ。

・日差しを浴びることでビタミンDの生成も行われる。
(ビタミンD:免疫力の低下を防ぐために重要な栄養素)

・足の裏で地面を感じることは、体を制御するために必要な感覚の入力や出力に大きく関わる。
通勤が減ってしまった現状では出来る限りは歩きたい。

・肩こりなどの身体の痛みや疲れが抜けないなどの不調がある方は、呼吸をゆっくりする意識だけでも症状が緩和するかも。

コロナウイルスの影響は、これからさらに長期に及ぶものと思えます。
コロナ疲れということを聞くように、心身ともに疲弊している方も多いかもしれません。

激しい過度なトレーニングは今の状況を考えれば控えた方がいいですが、家できる程度の簡単な運動、トレーニングであれば免疫力を高めてくれるのでテレビやパソコンなどから一度目を離し、是非行ってみてください。

また、この機会に簡単なトレーニンググッズの購入も考えてみてもしれませんね!
ダンベル、チューブ、マッサージ系のツールなどなど。

簡単な動画にはなりますが、You Tubeでエクササイズ動画配信しています。
もし、極限にお暇な方は暇つぶし程度にご覧になってみてください。

それでは!



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