安全かつ効率的なスクワットを行うためのスクワットの重心の位置について

スクワット

こんばんは!パーソナルトレーナーの高田です。

ご質問がありましたので、簡単ではありますがお答えしていきます。

スクワットを行う際に重心がかかとになりがちで、足のどこで重心を取りべきなのか。
また、かかと重心を改善するためにはどのようにすればいいのか?
ということでした。

ちなみにかかと重心になっている方に多いフォームは、何かしらの理由でお尻を過度に突き出しすぎていることが多いです。

理由をいくつか挙げると…

・足首が硬い

・反り腰、肋骨が過度に開いている

・太ももの前側の筋肉のコントロールが上手くできない

・つま先から膝が前に出ないようにと意識しすぎている
もしくはそのように強く指導されてきた

など

結論から言うと、スクワットを行う際は足裏全体で重心を取ることがベストです。
かかと重心の場合では、腰などを痛めやすくなったりすることでの安全面や運動の効率が悪くなることでパフォーマンスの低下にも繋がると考えています。

では、その理由について簡単にお伝えさせていただきます。


1.スクワットの重心の位置について

重心の位置1

かかと重心など偏りがある場合、地面を押す力は足裏全体で地面を捉えている場合と比べると弱いです。(床反力)

「作用・反作用の法則」から考えられるように地面を押した分の力と同じ大きさの力がかえってきます。

そのため、運動の効率性という面から考えると足裏と地面との接地面が広いほど大きな力が発揮できるようになるということです。

かかと重心の場合は、かかと重心の場合は足の裏と地面との接地面が狭いために地面を押す力が弱いです。

また、重心がどこにあるかによって力の向き

では、重心の位置によってスクワットの運動がどのように変わるか簡単に考えてみたいと思います。

重心の位置2

①つま先重心のスクワット
・足裏と地面との接地面が小さいため、地面を押す力が弱まる
・力の向きが前方へ流れる
・前側に負担がかかりやすい

②かかと重心のスクワット
・足裏と地面との接地面が小さいため、地面を押す力が弱まる
・力の向きが後方へ流れる
・後ろ側に負担がかかりやすい

③足裏全体でのスクワット【理想】
・足裏全体で地面を捉えているため、地面を押す力が強い
・力の向きが真上にいきやすい
・前後バランスよく負担がかかる

たかだか重心ではあるかもしれませんが、重心が偏ることによって力強さや力の向きにも大きく変化が出てしまいます。
それにより、身体の痛みや運動の効率性が低下することに繋がると考えられます。

では、足裏全体でスクワットを行うにはどうすればいいのか?

ご紹介するもので解決できるとは言えませんが、感覚が変わり改善する可能性もあります。
良かったらご参考にしてみてください。


2.セルフでできるアプローチ

かかと重心になってしまう理由は、冒頭でもお伝えしている通り様々な理由が考えられます。

・足首が硬い

・反り腰、肋骨が過度に開いている

・太ももの前側の筋肉のコントロールが上手くできない

・つま先から膝が前に出ないようにと意識しすぎている。もしくは、そのように強く指導されてきた

など

それぞれに沿って細かくはお伝えはしませんが、これらどれかの原因を探し出して解決しようとすることで重心の位置も変わってくると考えられます。

今回は、ご自身でもできそうなものをご紹介いたします。

呼吸エクササイズ

動画の0:20〜1:15をご参考にしてみてください。

呼吸をゆっくり行うことで、骨盤や肋骨の位置も整いやすくなります。
結果的に、足裏の接地感も変わってくるかもしれません。
かかと重心の方は過度に肋骨が開き、骨盤が前に傾いてることが考えられます。


重りを持って裸足でゆっくり歩く

ダンベルをもって歩く女性

裸足になって、重りを持ってゆっくり歩いてみてください。

重りを持つことで荷重がどこにかかるかわかりやすくなるかと思います。

バリエーション
①平均台のような狭い板の上を歩く
できる限り、足元は見ずに前方を見るとさらにいいです。

②目をつむる
※ぶつからないように広い場所で行うなど配慮してください。
(板の上ではなく、通常のフラットな床で)


同じ姿勢をキープ

上の画像のように膝立ちの状態から片足を前に出して、同じ姿勢をキープします。
立ち上がったところからしゃがみ込むよりも、片膝立ちの状態から姿勢をキープした方が負担が少なくやりやすいので片膝立ちの状態から行うことをおすすします。

ポイントはしっかり前足の足裏全体に荷重がかけることです。
それなりにキツイですが、この姿勢を20〜30秒ほどキープします。

もし、余裕があればプレートやダンベルなどの重りを持ってもらうとより、足の裏に荷重を感じやすくなります。


もちろんこれらだけで改善が見られないかもしれませんが、足裏の感覚が変わるかもしれません。

そのほかにもお身体に合わせたエクササイズや手技などアプローチ方法はありますが、それぞれのお身体に合わせたものが必要となりますので今回は割愛させていただきます。


3.まとめ

・安全に効率的なスクワットの重心の位置は足裏全体

・「作用・反作用の法則」から考えられるように地面を押した分の力と同じ大きさの力がかえってくる。
そのため、足裏と地面との接地面が広いほど大きな力が発揮できる。

・重心がつま先やかかとに偏りがある場合、地面との接地面が足裏全体の重心と比べると小さい(狭い)ために地面を押す力が弱い。

・重心がつま先やかかとに偏りがある場合、力の向きに影響が出て運動の効率が低下する。
つま先重心:力の向きが前方へ流れる。前側に負担がかかりやすい
かかと重心:力の向きが後方へ流れる。後ろ側に負担がかかりやすい
足裏全体:力の向きが真上にいきやすい

・かかと重心になってしまう理由は様々
足首が硬い
反り腰、肋骨が過度に開いている
太ももの前側の筋肉のコントロールが上手くできない
つま先から膝が前に出ないようにと意識しすぎている。もしくは、そのように強く指導されてきた
など


何かご参考になれば幸いです。

本日も最後までお読みいただきありがとうございました!

それでは!

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