ストレッチで得られる効果、方法について

今回は、ストレッチについて少し書きたいと思います。
一般的にストレッチは筋肉を伸ばした状態で静止するストレッチを想像されると思いますが、これを静的ストレッチまたはスタティックストレッチといいます。

目次

  1. 静的ストレッチについて
  2. ストレッチで得られる効果
  3. ストレッチの方法
  4. ストレッチのポイント、注意点

1.静的ストレッチについて

メリット:安全で誰でも簡単に出来る

デメリット:伸ばし過ぎると筋力の低下が起こる可能性がある

筋力低下という面から考えると運動前は念入りな静的ストレッチは行わないよう注意が必要です。(とは言っても、体が硬すぎる方はまず静的ストレッチ行ったほうが良いです)

また、伸ばし過ぎによって起こる筋力の低下は、一時的なものではなく本質的に筋力の低下が起こる可能性があります。
要因としては、筋紡錘という筋肉の長さに反応するセンサーの感度の低下と結合組織などの弾性力(バネ)の低下が長期的にも起こる可能性があるからです。

例えば、(輪)ゴムなどを長時間伸ばし続けると締め付けの力(テンション)が弱くなるとイメージしていただければと思います。

筋肉もそれと同じように、力の発揮が弱くなります。
ただ、間違って欲しくないのはあくまでも伸ばし過ぎた(やりすぎた)場合です。基本的に、現代人は生活習慣の乱れ、運動不足の影響により
体が異様に硬い人が多いのでストレッチを取り入れることをおすすめ致します。

ストレッチには、筋肉の緊張をほぐすだけでなく精神的なリラックス効果もありますので現代人には有効な方法かもしれません。

筋力の低下というデメリットは念のため、頭に入れておいて下さいです。

ストレッチの種類としては、静的ストレッチの他に動きを伴う動的ストレッチや特殊なテクニックが用いられるPNFストレッチなどもあります。

運動前は体を温め、関節の粘り(粘性)を取るなどの効果がある動きを伴う動的ストレッチが適しています。

2. ストレッチで得られる効果

代表例

・柔軟性および関節可動域の向上(改善)

・筋緊張の緩和(こわばりをなくす) 

・血液循環の促進など          

    ↓

・動きの幅を広げる、動作をスムーズにする

・ケガの防止

・リラックス効果、疲労の緩和

3. ストレッチの方法

・筋肉の付着部(起始、停止)を離す(遠ざける)

・強度

強い痛みを感じない心地よい張りを感じられる程度のポイントで静止。強く伸ばしてしまうとケガを引き起こす可能性もあります。
ただ、過度な柔軟性を必要とする競技などは例外となる場合もあります。
(バレエや体操競技など)

・ストレッチをかける時間

まず、これといって特に決まりはありません。
疲労や強いこわばりなどがある場合は秒数を長くしたり逆にこわばりなどがない場合は秒数を短くしたり、省いたりと工夫も必要です。ストレッチによる効果は15秒程度でも30秒でも変わらないというデータもありますので目安として15秒程度と思ってもらってもいいかもしれません。

・頻度

それぞれ人によって違いがありますし、明確なガイドラインも特にありません。生活習慣などによっても大きく変化するのでストレッチに関して言うと週2~3回程度もしくはそれ以上でも問題ないと思います。あとはご自身の裁量となります。

4. ストレッチのポイント、注意点

・リラックス(呼吸の仕方など)して安定した姿勢で行います

・ストレッチする(される)筋肉を意識する

・筋肉の温度を高めておく
⇒筋肉の緊張が解けやすくなります

・筋肉の走行に沿って行う

・基部を固定して逃げないようにする

・強度、速度
⇒ケガを引き起こす恐れもある為、強い痛みが出ないようにします

・てこの原理を利用

ストレッチで得られる効果、方法について

良かったら参考にしてみて下さい!

最後までお読みいただきありがとうございました!

それでは!