こんにちは！パーソナルトレーナーの高田です。
スクワットをすると、腰に痛みが出る要因について前回から引き続きお伝えしていきます。
前回は、「骨盤の傾きによる影響」について解説していきました。
記事はこちらをご覧ください。
今回は、「肋骨が開くことによる影響」について解説していきます。
肋骨が過度に開くことにより、スクワットをする際に腰へのストレスが掛かりやすくなり痛みが出る恐れがあります。
また、パフォーマンスの低下にも繋がる可能性が大きくなり挙上重量の低下にも繋がります。
では、簡単ではありますがその理由について早速解説をしていきます。
１．肋骨が過度に開くことで痛みがでる
なぜ、肋骨の開き具合が腰へのストレスおよび痛みに影響があるのか？
その理由は肋骨の機能（作用）と骨格から考えるとわかりやすいかもしれません。
結論から言ってしまえば、肋骨が過度に開き過ぎてしまうとお腹にかかる圧が外に逃げやすくなってしまいます。
すると背骨の動きが不安定になり、負荷が加わることで痛みが出ることになります。
コルセットをイメージしていただければなんとなくお分かりになるかもしれませんが、外に圧が逃げないように締め付けることで背骨の動きが安定して痛みを防ぐことになりますよね。
２．肋骨が過度に開いてしまう理由
上の画像の通り、肺を覆いかぶさるように肋骨があります。
肺は呼吸をするたびに膨らんで・しぼんでと繰り返し、それに伴い肋骨も開いて・閉じてを繰り返しています。
（正確には肺の動きには意思はなく、横隔膜という呼吸をする際に上下に動く筋肉によって減圧・加圧されています）
つまり、肋骨の動きは呼吸が大きく関与するということです。
上記のように呼吸に合わせて、肋骨は動きます。
息を吸う：肋骨が開く
息を吐く：肋骨が閉じる
この関係性から考えると呼吸が浅い場合、肋骨の動きおよび位置はどうでしょうか？
今回は詳しい説明は割愛しますが、ストレスや生活習慣、栄養状態などによって現代人は呼吸が浅い傾向にあります。
呼吸が浅い方の特徴としては、すぐに息を吸いたくなるがために息を吸う時間が長く、息を吐く時間が短いです。
つまり、息を吐く時間が短いことによって適切な位置まで肋骨が閉じる前に息を吸うことでまたすぐに肋骨が開くと言うことになります。
人は一日におよそ2万回呼吸をすると言われています。
2万回、この浅い呼吸が積み重なれば肋骨は常に開いた状態になりやすくなってしまいます。
３．肋骨を閉じるためには
では、肋骨を閉じるためにはどうすればいいのか？
答えは息を長く吐くことです！笑
そのままですね…笑
肋骨を閉じたいので、息を吸う時間よりも息を吐く時間を長くすることが大切です。
試しに5秒息を吸って、10秒息を吐いてみてください。
人によっては意外とキツイかもしれません…
もちろん、普段の呼吸を吐くことを心がけるだけでも変化はあるかもしれませんが、より効果を出すためには姿勢を変えることをおすすめ致します。
どういった姿勢かと言うと、単純に息が吐きやすい姿勢になるということです。
背中を反った時と背中を丸めた時、どちらが息が吐きやすいでしょうか。
これは言わずもがな、背中を反った時よりも背中を丸めた時の方が息を吐きやすくなるのは実感できると思います。
そのため、息を吐きやすくするために背中を丸めて呼吸をすると肋骨が閉じやすくなります。
（息を吐く時に、目（眼球）を下に向けるとさらに肋骨が下がりやすくなります）
呼吸をゆっくり行うことで、リラックスにもなりますのでおすすめです。
４．まとめ
・肋骨が過度に開くと、背骨の動きが不安定になり腰の痛みが出やすくなる
・呼吸が浅いことにより、肋骨が開きやすくなる。
・肋骨を閉じるためには、息をゆっくりと長く吐くこと。
そんなわけで、今回は肋骨の開くことによる要因についてお伝えをさせていただきました。
次回以降もその他の要因について続けてお伝えしていきますので良かったらご覧になってみてください。
最後までお読みいただきありがとうございました。
それでは！
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