眠れない原因はなに?

こんにちは。パーソナルトレーナーの高田です。

寝つきが悪く、眠りたいけど眠れないという人も多いかと思います。

そこで今回は、眠れない原因について考えていきたいと思います。

原因は色々と考えられるかと思いますが、比較的影響を受けやすい以下の原因についてお伝えをしていきます。

・体温が下がらない

・血液循環が悪い

・朝日を浴びていない

・睡眠環境が悪い

・カフェインの影響

・老化による影響

では、一つずつ簡単ではありますがお伝えをしていきます。

最近、寝つきが悪いなと感じる方は良かったらご参考にしてみてください。


1.体温が下がらない

※参照元:あなたの人生を変える睡眠の法則

まず、体温には2つの種類があります。

①身体表面の「皮膚温」

②身体内部(脳や内臓など)の「深部体温」

睡眠に大きく関係するのが、深部体温になります。

人が元々持っているリズムにより、深部体温は時間帯によって自然と変化します。
(グレーのグラフ)

その変動により、身体は覚醒状態や眠くなるなどの変化を促しやすくなります。

【深部体温の変化】

深部体温が高い時:覚醒(活動モード

深部体温が低い時:眠くなる(休息モード

朝:低い

日中:高い

夜:低い

上の画像のように時刻は24時あたりに深部体温が自然と下がり眠くなっていくのですが、何かしらの理由で体温が下がらず高いままだと入眠がしづらくなります。

例:交感神経が優位、就寝直前の入浴、夜遅くの激しい運動、夜遅くの食事など

浴槽に浸かる場合は、40度前後の温度で就寝90分ほど前には上がることがおすすめします。
就寝直前に入ると、体温が下がらず入眠がしづらくなります。

例に挙げたようなことはなるべく控え、自然と体温が下がるように就寝時間に合わせて徐々にリラックスする時間を作ることを心がけましょう。

デスクワークなどで日中の活動量が低い(体温が上がる場面がない)という方は、軽い運動などで一度体温をあげることで入眠がしやすくなるかもしれません。

一度体温が上がるとその後は反対に体温が下がり始めます。


2.血液循環が悪い

【血流が悪くなる原因】

・首、肩こり

・背骨の動きが悪い

・リンパの流れが悪い

【血流を良くするためにできること】

①アゴ下の首元を軽くマッサージ
首元を軽くマッサージしてあげると呼吸もしやすくなります。
(首元の筋肉は呼吸をする際に、サブ的に働いています)

②背骨を動かして自律神経を整える
自律神経は首元から骨盤まで広がっています。
そのため、背骨の動きが悪くなると自律神経も乱れるといえます。(交感神経が優位に)
デスクワークなどで長時間同じ姿勢が続いてる場合、背骨の動きが悪くなっていることと考えられます。

背骨の動きを出してあげることで自律神経を整えることに繋がり、
「血管の弛緩」「呼吸数の低下」「心拍数の低下」などによって身体はリラックスしやすくなります。



3.朝日を浴びていない

覚醒や眠りを左右するのに重要なホルモンに「メラトニン」というものがあります。

メラトニンの分泌が増えると眠気を促し、反対に分泌が減少すると眠りづらくなります。
そのため眠気を促すにはメラトニンの分泌を増やすことが大切となるわけですが、分泌は光に強く影響されます。

・光を浴びる▶︎分泌が抑えられる 覚醒モードに

光を浴びない▶︎分泌が増加 休息モードに

この作用から考えると、朝起きた時は日を浴びて覚醒モードに切り替え。

就寝する時間に近づくにつれて、徐々に明かりを落として休息モードにしていくということがメラトニンを上手くコントロールする方法と言えます。
就寝中も可能であれば、真っ暗が理想的です。
また、明かりも白色灯よりも暖色の方がリラックスして入眠しやすくなります。


朝の光が大切なワケ

脳内の松果体というところが、光を浴びた15時間後にメラトニンが分泌をします。

就寝する頃にメラトニンが分泌し、入眠につながりやすくなると考えられます。

また、重複しますが光を浴びることで反対にメラトニンの分泌が抑えられるため活発に動きやすくなります。


4.睡眠環境を整える

ポイントは「暗さ」「静か」「温度と湿度」です。
これらの環境が良質な睡眠をもたらすと考えられます。

具体的に言うと…

・照明はつけない(不安な場合は、必要最低限に照明を)
▶︎眠気を促すホルモンであるメラトニンの分泌が減少してしまうため

・テレビや音楽などはOFFに(入眠しやすい方はタイマーを利用)

・エアコンなどで快適な温度と湿度を調整
 (風が直接当たらないようなどの配慮は必要)

・爽快な目覚めになるように朝日が入るように環境を整える

そのほかに

・香り

・空気、成分

・寝具

・温熱

などが睡眠に影響すると考えられます。
※参照元:良質な睡眠のための環境づくり-就寝前のリラクゼーションと光の活用-

当たり前のことかもしれませんが、ご自身が寝やすい環境を整えることがとても大切ですね。


5.カフェインの影響

カフェインは脳の鎮静化の邪魔をしてしまいます。

睡眠の6時間前のカフェイン摂取でも睡眠に影響を与えると考えられます。

カフェインの半減期は、およそ2時間半〜10時間程度と個人差が大きくあります。

目安としては就寝の6時間前には控えることです。

脳が鎮静化しづらくなるため、直前に飲んで眠れても眠りは浅くなると考えられます。

※参照元:Caffeine Effects on Sleep Taken 0, 3, or 6 Hours before Going to Bed


カフェインが邪魔をするメカニズム

話がややこしいですが、刺激を受け取るアデノシン受容体というところにアデノシンという物質が結合することで身体はリラックスしやすくなります。

ですが、カフェインを摂取するとアデノシンとカフェインが構造が似ているがためにアデノシンが収まるはずのアデノシン受容体にカフェインが居座ってしまいます。

そうなるとアデノシンが結合できなくなってしまい本来とは反対の作用が働き、カフェインが脳の鎮静化を邪魔してしまうことになります。


6.老化による影響

年齢を重ねるごとに睡眠時間が減るのは、一言でいえば仕方のないことといえます。

・活動量の低下(疲れない)▶︎ 短い睡眠でも足りる

・体内時計の変化▶︎ 年々徐々に短くなるため早寝早起きになる

・メラトニンの夜間分泌量が減少▶︎ 夜に眠れずに途中で起きることも多くなる、昼寝が増える

・女性ホルモンの減少▶︎ 更年期を迎えた女性は特に心身の不調から影響が出ることが考えられる

「若いころと同じ時間眠らなくてはいけない…」と睡眠が足りていないと不安に感じてしまうかもしれませんが、大きな支障を起こさない限り、年齢を重ねるごとに睡眠時間が減っていくことは自然の流れといえます。

身体に支障が出ていないのであれば、致しかないと理解する必要があるかもしれません。

普段、運動をしていない方は適度に運動を取り入れることで睡眠の質が変わることも考えられます。

睡眠薬などに頼る前に、できることなども一度考えてみてもいいかもしれません。


7.まとめ

・深部体温は睡眠に大きく関係する
深部体温:身体内部(脳や内臓など)の体温

・人が元々持っているリズムにより、深部体温は時間帯によって自然と変化する
その変動により、身体は覚醒状態や眠くなるなどの変化を促しやすくなる

・深部体温が高い時:覚醒(活動モード)深部体温が低い時:眠くなる(休息モード)
朝:低い、日中:高い、夜:低い

・24時あたりに深部体温が自然と下がり眠くなっていくが、何かしらの理由で体温が下がらず高いままだと入眠がしづらくなる。
例:交感神経が優位、就寝直前の入浴、夜遅くの激しい運動、夜遅くの食事など

・自然と体温が下がるように就寝時間に合わせて徐々にリラックスする時間を作ることが大切

・デスクワークなどで日中の活動量が低い(体温が上がる場面がない)という方は、軽い運動などで一度体温をあげることで入眠がしやすくなることも
一度体温が上がるとその後は反対に体温が下がり始めるため


・血液循環が悪いと寝つきが悪くなる
血流を良くするには、軽いマッサージやストレッチ(背骨を動かすことを意識)も有効

・朝日を浴びることで、夜の眠気を促す。日中は覚醒に繋がり、活発になりやすくなる

・寝つきを良くするには、睡眠環境を良くすることが大切
ポイントは「暗さ」「静か」「温度と湿度」

・カフェインは脳の鎮静化の邪魔する

・睡眠の6時間前のカフェイン摂取でも睡眠に影響を与えると考えられる

・カフェインの半減期は、およそ2時間半〜10時間程度と個人差が大きくある

・目安としては就寝の6時間前には控えること

・年齢を重ねるごとに睡眠時間が減るのは、一言でいえば仕方のないこと
活動量の低下、体内時計の変化、メラトニンの夜間分泌量が減少、女性ホルモンの減少などが関係

・身体に支障が出ていないのであれば、致しかないと理解する必要があるかもしれない


何かご参考になれば幸いです!

それでは!


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