パソコンの画面を見ていると、頭痛や目が疲れて仕方ない…すぐにできる目の筋肉を緩める方法について

こんばんは!パーソナルトレーナーの高田です。

デスクワークでパソコンの画面を長くなってくると、頭痛や目が疲れるようなご経験はありませんか?

これらの原因の一つとしては、目の筋肉の緊張も影響します。

目にも眼球を動かすために他の身体の部位と同じように筋肉があります。
(外眼筋というやつです)

そのため、パソコン画面の範囲だけでしか目を動かさずにじっーと見続けてしまうと目の筋肉の緊張が強くなっていってしまいます。
(まばたきをしていないと特に)

でもお仕事上、デスクワークが長くなってしまうの仕方ないことですよね。

目の緊張を少し緩めれば、一時的ではありますが頭痛や目の疲れが緩和するかもしれません。

今回は作業に合間に簡単にできる目の緊張を緩める方法をお伝えしてきます。


簡単できる目のストレッチとアドバイス

①目の筋肉のストレッチ

繰り返しにはなりますが、目にも他の身体の部位と同じように筋肉があります。そのため他の筋肉と同じようにストレッチをしましょう。

目の筋肉をストレッチをすることで、少し緊張が緩みます。

【やり方】

上下、左右、斜め方向の8方向に目を動かします。
各方向で3秒間ずつ止めます。(目を固定)

目は開いたままでも閉じた状態でもOKです。

時計回りでも反時計周りでも目の動かし方は自由にしてもらって大丈夫です。

2、3周ぐらいを目安にやってみてください。

【ポイントと注意点】

・目を開いてやる場合は、まばたきを忘れずに(通常4秒に1度はしています)

・目を固定するのは3秒までで、長い間目だけを動かした状態で固定するのは、かえって目に負担をかけることになりますので3秒ずつにしてください。

②パーミング

「パーミング」とは…
詳しいことは割愛しますが、視神経の緊張(興奮)を抑えるテクニックの一つです。
いわゆる、目の緊張を緩めます。

【やり方】
・手のひらで目を覆って、目を閉じる。光を完全に遮断します。
※目を押さないように注意。
・リラックスできる体勢が大事なのでイスに座り、机などに肘を乗っけて行うと力まずに体勢が取りやすいです。

パーミングの目的は黒色(真っ黒)を見ることにあります。
手のひらで覆って目を閉じたときに真っ黒い世界が広がっていれば視神経が休まり、リラックスが得られます。

ただ、黒色を見ることは難しいことがほとんどかと思います。

緊張が強い方は、光のほか赤や青などの様々な色が入り混じった模様が見えたりします。

「光を遮断しているんだからそんなわけないじゃん!」って思われるかもしれませんが、私も光が入り混じり真っ黒は中々見えません。

つまり、目がリラックスしているときは黒が見えやすいと言えます。
なので繰り返しやることが大事になってきます。

もう一点重要なことはご自身が真っ黒を認識、記憶していることです。
パーミングを行う前に何か真っ黒の物を見てそれを記憶をし、パーミング中に黒色をイメージしてながら行うと真っ黒な世界が見えやすくなります。

何か回りくどく分かりづらくなりましたが、目を閉じて視界が暗くなると(黒くなると)目はリラックスするということです。

③画面から目線を外し、遠い所に視線を合わせる

集中してしまうとなかなか、休憩などはを挟むのは難しいかもしれませんが所々で休憩を挟んで長時間モニターを見続けないことが大切です。

画面から目線を外して遠い距離の物を見る。
窓の外を見れれば尚いいです。(ガラス越しではない方が良い)

また、作業中にメガネを使用している方は休憩の際にはできる限り外すことが目を自由にさせてくれます。


少しでもご参考になれば幸いです。

それでは!


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