おはようございます。パーソナルトレーナーの高田です。
5月末に緊急事態宣言が解除され、約1ヶ月ほど経過しましたね。
私もですが多くの方は、6月から本格的に動き始めたという方も多いのではないでしょうか？
自粛期間中は外出していないから疲れもあまり溜まっていないと思いがちですが、自覚がないだけで身体にはとても負担が掛かっています。
生活のリズムが大きく変わり、感染しないか不安になりちょっとした散歩でも控えたり、家から出ないとなるとパソコンやスマホ、テレビなどを見すぎてしまう方も多いと思います。
お仕事のことでは慣れない業務やお金の工面などでの手続きなどで精神的に大きく負担が掛かっているかと考えられます。
明らかに体力は低下しているはずです。
人によっては、身体の痛みや不調を感じている方も多いのではないでしょうか。
それに伴い、免疫力も低下しているでしょう。
私も6月から指導を再開していますが、2週目あたりぐらいからお客様の疲労も溜まっているように見受けられました。
そりゃ疲れますよね…
前置きが長くなりました…
今回は「最近、疲れやすいな 」と感じている方に向けて、その原因となるものについて触れていきます。
当たり前と言えば当たり前の内容ですが、改めて認識することで生活習慣も少し変わるかと思いお伝えします。
先に結論から言うと、以下の通りです。
・睡眠
・ストレス
・食事
・日常生活における活動および運動
では、解説を少し加えながらお伝えします。
1．睡眠不足と質の低下による影響
良質な睡眠を取ることは、疲弊した身体を癒やすためには非常に重要です。
では、睡眠にはどのような役割があるのか見ていきましょう。
脳と体の休息
・肉体的、精神的疲労を癒す。
・脳を休め、記憶の定着や整理など行う。
・自律神経のバランスを正常に保つ。
ホルモンバランスを調節する
・睡眠中に身体の機能や制御する上で重要なホルモンが分泌される。
※睡眠不足の場合、ホルモンの分泌が抑制される。
女性の場合、睡眠不足や質の低下によりホルモンバランスが乱れることも考えられます。
(ホルモンバランスが乱れることで睡眠不足や質の低下に繋がるとも言えます)
脳の老廃物を排除する
・睡眠中に脳脊髄液というものが、脳の老廃物や有害物質を除去している。
※睡眠不足の場合、老廃物や有害物質の蓄積によりアルツハイマー型認知症にも繋がる恐れがあるとされます。
免疫力低下を防ぐ
良質な睡眠を取ることが、身体の機能を高めて免疫力低下を防ぐ。
睡眠不足や睡眠の質が低下すれば、様々な面で身体に悪影響を与え疲労感も抜けずに疲れやすくも感じると考えられます。
その睡眠に大きな影響を与えるのがストレスです。
２．ストレスによる影響
ストレスは、「物体の外側からかけられた圧力によって歪みが生じた状態」のことを指します。
身体に影響を与えるものは、全てストレスとなるわけです。
ストレスといってもいろいろな種類があります。
精神的要因
仕事関係、人間関係、イライラ、不安、緊張など
化学的要因
アルコール、タバコ、栄養不足やバランス乱れ、食品添加物など
物理的要因
気温、天候、大気汚染、騒音など
生物的要因
細菌、ウイルス感染など
肉体的、精神的はもちろんのこと、食事や天候などの環境要因もストレス言えます。
また、ストレスは自律神経に大きな影響を与えることになります。
自律神経が乱れると、身体に様々な悪影響を与えてしまいます。
そこで、自律神経を整えるワンポイントアドバイス！
呼吸は、唯一意識的に自律神経にアプローチができます。
呼吸を早く行えば、交感神経が高まり。
呼吸をゆっくり行えば、副交感神経が高まります。
呼吸を早く行えば交感神経を高めることができるので、交感神経を高めるのはとても簡単です。
でも、普段呼吸をゆっくり行うことはないですよね。
だからこそ、一日に3分でも5分でも意識的にゆっくり呼吸をする時間を作って欲しいと思っています。
就寝前などによかったら試してみてください。
①膝を曲げて仰向けになる
②鼻から５秒かけて息を吸う、口から５秒かけて「ハー 」と 息を吐く
③すぐに息を吸わず５秒間静止して、また②の形で呼吸を繰り返す
※ゆっくり呼吸することがポイントです。
あくまでも目安なので、ご自身の無理のない範囲で大丈夫です。
また、普段から鼻呼吸を意識しましょう！
3．食事による影響
食事を考える上ではまず、腸内環境を整えることが大事になってきます。
腸内環境が悪ければ栄養素の吸収も悪くなり、腸内環境が良くなれば栄養素の吸収が良くなります。
腸内環境を整えるポイントのは以下通りです。
善玉菌を増やし、保つ
善玉菌である乳酸菌を取ることです。
乳酸菌を多く含む食品：みそ、納豆、キムチなどの発酵食品
乳酸菌が働きやすい環境を作る
食物繊維は乳酸菌が働きやすい環境を整え、オリゴ糖は善玉菌のエサとなります。
食物繊維を多く含む食品：野菜、きのこ類、海藻類など
オリゴ糖を多く含む食品：大豆、ごぼう、たまねぎなど
以下ものは、腸内環境を悪くさせることに繋がるので注意が必要です。
・食品添加物などが含まれる加工食品
・小麦
・砂糖
・タバコ
・アルコール
など
下痢、便秘、お腹の膨満感などを感じる方は、腸内環境が悪くなっていると言えます。
もし、自覚がある方は少し食事に見直して気をつけてみてください。
しっかりとした栄養が身体に入らなければ、身体はうまく機能しません。
疲れを感じやすい、イライラするなどの症状も結局は食事が絡んでいます。
まずは、栄養がしっかり身体に取り込まれるように腸内環境を整えることから大切です。
４．運動不足による影響
体力や活力がないから運動ができないとも言えますが運動不足になればなるほど、より体力の低下が大きくなります。
そうなればちょっとした日常生活程度でも、すぐに疲れを感じてしまうかもしれません。
もちろん、激しくキツイ運動を行えば逆効果になりますが適度な運動は心身ともに良い影響を与え、上記で挙げた睡眠の質の向上やストレスの緩和などにも繋がります。
体力低下が大きければ大きいほど、最初は疲れるかもしれませんが外を散歩する。
ひと駅分を歩くなど、そんなことから始めるだけでも身体にポジティブな影響を与え、だいぶ変わる可能性があります。
５．まとめ
・疲れが抜けない要因として考えられるもの。
睡眠
ストレス
食事
日常生活における活動および運動
・睡眠の役割
脳と体の休息
ホルモンバランスを調節する
脳の老廃物を排除する
免疫力低下を防ぐ
・身体に影響を与えるものは、全てストレスとなる。
精神的要因：仕事関係、人間関係、イライラ、不安、緊張など
化学的要因：アルコール、タバコ、栄養不足やバランス乱れ、食品添加物など
物理的要因：気温、天候、大気汚染、騒音など
生物的要因：細菌、ウイルス感染など
・食事を考える上ではまず、腸内環境を整えることが大切。
腸内環境が悪ければ栄養素の吸収も悪くなり、腸内環境が良くなれば栄養素の吸収は良くなる。
・腸内環境を悪くさせることに繋がるもの。
食品添加物などが含まれる加工食品
小麦
砂糖
タバコ
アルコール
など
・運動不足になればなるほど、より体力の低下が大きくなる。
・激しい運動を行えば逆効果になるが、適度な運動は心身ともに良い影響を与えて睡眠の質の向上やストレスの緩和などにも繋がる。
・まずは外を軽く散歩するだけでも身体にポジティブな影響を与える。
何かご参考になれば幸いです。
それでは！
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