こんにちは。パーソナルトレーナーの高田です。
皆さん、四連休いかがお過ごしでしょうか？
言わずもがなスマホを使いすぎることは、身体にとってあまり良くないことはなんとなく知られていることと思います。
例をあげると…
・頭痛や肩コリ
・姿勢の乱れ
・目の疲れ
などなど
そこで今回は、身体への負担を減らすためにスマホを使い際に習慣化したいことについて簡単にお伝えします。
1．スマホの使い方から考える
まず、ご自身がいつもスマホをいじっているときの姿勢やスマホとの距離感などをイメージすることがわかりやすいかもしれません。
スマホを見る際は、スマホの画面だけに集中することにより近い距離で凝視しやすく、画面に顔が近づくことにより背中が丸まりやすくなり猫背になりがちだと思います。
そのため身体の様々な部分に緊張を引き起こし、痛みや不調などに繋がる可能性があります。
とはいっても、お仕事やプライベートなど現代の生活においてスマホはなくてはならないものです。
私自身も結構使ってしまいます…
少しでも身体への負担を減らすために、以下のことに少しだけ気をつけて見てください。
2．スマホを使う際に気をつけたいこと
①まばたきを意識的に行う
まばたきは正常であれば、4秒に一度の間隔で繰り返されています。
目の緊張が強くなると、無意識にまばたきを忘れてしまい少なくなってしまいます。
まばたきが重要な理由
・まぶたの裏、まつ毛の付け根から油気を含んだ殺菌力のある潤滑油が出てきて眼球とまぶたの裏を潤す。
・まばたきの速さは、6分の1秒の速さですが網膜が小休止できます。
②スマホを近づけたり、離したりする
目の動きが固定されてしまい目の緊張を生むため、同じ距離で画面を見続けるのではなく一度、画面を顔に近づけて離したりすると少し緊張が緩みます。
③できる限り姿勢に気を付ける（姿勢を良くする）
どうしても集中すると、無意識に頭は前に出て背中は丸まってしまいます。
画面から少し顔を離し、頭に糸が吊るされているイメージで背筋を伸ばしましょう。
④呼吸に気を付ける
画面に集中すると、呼吸も乱れがちになります。
口呼吸になっていないか？
呼吸が浅くなっていないか？
スマホを見る際に目を下に向けると、舌も一緒に下に落ちやすくなり口呼吸に繋がりやすいです。
呼吸はゆったりで鼻呼吸が理想です。
⑤目の疲れを感じる前にリラックスさせる
リラックス法の一つとしては「パーミング」がおすすめです。
「パーミング」とは…
詳しいことは割愛しますが、視神経の緊張（興奮）を抑えるテクニックの一つです。目の緊張を緩めます。
【やり方】
・手のひらで目を覆って、目を閉じる。光を完全に遮断します。
※目をつぶして押さないように注意。
・リラックスできる体勢が大事なのでイスに座り、机などに肘を乗っけて行うと力まずに体勢が取りやすいです。
パーミングの目的は黒色（真っ黒）を見ることにあります。
手のひらで覆って目を閉じたときに真っ黒い世界が広がっていれば視神経が休まり、リラックスが得られます。
ただ、黒色を見ることは難しいことがほとんどかと思います。
緊張が強い方は、光のほか赤や青などの様々な色が入り混じった模様が見えたりしてしまいます。
「光を遮断しているんだからそんなわけない」と思われるかもしれませんが、私も光が入り混じり真っ黒は中々見えません。
つまり、目がリラックスしているときは黒が見えやすいと言えます。
なので繰り返しやることが大事になってきます。
もう一点重要なことはご自身が真っ黒を認識、記憶していることです。
パーミングを行う前に何か真っ黒の物を見てそれを記憶をし、パーミング中に黒色をイメージしてながら行うと真っ黒な世界が見えやすくなります。
何か回りくどく分かりづらくなりましたが、目を閉じて視界が暗くなると（黒くなると）目はリラックスしやすくなるということになります。
それぞれ常に意識するのは難しいですが、頭の片隅にあるのとないとでは違うと思いますので何かご参考になれば幸いです。
それでは！
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著者：アンデシュ・ハンセン 翻訳：久山 葉子
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