マスクの影響で腰痛、肩こりを引き起こす

こんにちは。パーソナルトレーナーの高田です。

コロナウイルス感染予防対策のために、マスクをして生活するのが当たり前になりつつあります。いつになれば、以前のようにマスクをつけずに生活ができるか先が見えず不安ですよね。

飛沫の拡散予防などという考えでマスクをすることに対して否定ではありませんが、少し考えていただきたいのがマスクをすることで起こる身体への影響です。

結論から言ってしまえば、常にマスクをすることでの身体への影響は以下の通りです。

・呼吸が浅くなり呼吸数の増加、心拍数の上昇などによる身体への負担

・体温(体感温度)の上昇→熱中症のリスクが高まる

・皮膚の炎症

など

他にも様々な面で身体には影響を与えますが、大きな影響はこのあたりでしょうか。

今回は、上記の中でも呼吸が浅くなることでの身体への影響について少しお伝えしていきます。


1.呼吸が浅くなることでの身体への負担について

当たり前のことですがマスクを着用していれば、していない場合と比べると呼吸がしづらくなります。つまり、呼吸が浅くなります。

呼吸が浅くなることによる身体への影響と反応は以下の通りです。

①呼吸数の増加、心拍数の上昇

②自律神経の乱れ

③姿勢の乱れ

など

①呼吸数の増加、心拍数の上昇

心拍数が上昇すれば、心臓に負担が掛かり心疾患のリスクが高まると言えます。
ただでさえ自粛生活により体力レベルが低下していますし、日頃から運動する機会やデスクワークがメインで活動量が少なかった場合は大きな負担となりえます。
特に持病を持っている方や高血圧の方などは、特に注意が必要と言えますね。

②自律神経の乱れ

呼吸が浅くなり、呼吸数が増加することにより交感神経のバランスが乱れてしまいます。

基本的な考え方としては、
呼吸を早く行えば、交感神経が高まり。
呼吸をゆっくり行えば、副交感神経が高まります。

また、現代社会において心身ともにストレスに多くの晒されやすいです。
それも相乗して、交感神経が高まり自律神経の乱れに繋がると言えます。

自律神経が乱れることにより、身体には様々な悪影響が多く現れます。
女性の方は、自律神経が乱れることにより、ホルモンバランスの乱れにも繋がり生理周期や生理前の症状など心身ともに大きな影響を与える恐れもあります。

③姿勢の乱れ

上記の①、②の影響により姿勢が乱れることに繋がると言えます。
その他にもマスクを着用することにより、通常に比べる呼吸がしづらくなりますので口呼吸になりやすいです。

口呼吸をすることは、基本的には身体には悪影響しかありません。
(運動時や活動量が多い場合などは除きます。また、歯並びや鼻炎などの影響で口を閉じて鼻呼吸がしづらくなる場合もあります)

口が開くことで顎が後ろに下がり、気道が狭くなります。
気道が狭いままだと苦しいので、無意識に頭を前に出して気道を確保しようとして、それにより頭が前に出てしまい猫背の姿勢になってしまいます。

反対に鼻呼吸の場合は、口を閉じて呼吸することで顎は前に出ます。
その結果、気道が広がるため呼吸がしやすくなります。(呼吸の回数も減る)
また、舌が口蓋(口の中の天井)に接地していることで頭が支えられて安定もします。

口呼吸と鼻呼吸のメリット、デメリットに関しての詳しい解説はこちらをご覧ください。



姿勢が乱れることにより、呼吸機能の低下。
一部の筋肉の過度な緊張や骨格のズレなどによって関節への負担が強くなり肩こりや腰痛などの身体の不調が現れやすくなります。





2.今日からできるアドバイス

・人混みではない場合や人との距離が取れる場合は、できる限りマスクは外す。

・マスクを着用して作業や運動をする場合は、強度や量などに十分に注意する。

・強度の高い運動は控え、まずは軽めの運動から行う。

・いつも以上に水分補給を心がける。

普段から水だけではなく、麦茶などを取ると良いと思います。
運動時は、スポーツドリンクなどもおすすめです。

スポーツドリンクの種類は、含まれる成分の量に違いがあります。
細かいことを言うと、発汗量やエネルギーを必要とするのかなどで運動前・中・後などの場面でどれを選択するのがベストなのかが変わってきますが、個人的にはわかりづらいのでどれを選択をしてもいいかなと思います。

色々と考慮する部分はありますが、簡単にまとめると以下のように分類されます。
運動前後:アイソトニック飲料と呼ばれる糖分が多めのもの
例、ポカリスエット、アクエリアスなど

運動中や運動直後:ハイポトニック飲料と呼ばれる糖分が少ないもの
例、VAAM、アミノバリュー、アミノバイタルなど

・できる限り、生活習慣に気を遣う。

テレビやパソコン、スマートフォンなどの長時間の視聴および利用を控える。
いつもより食事の栄養バランスを考え、欠食などはしないように。
睡眠時間の確保。

・身体をリセットする時間を作る。

呼吸は唯一意識的に自律神経を整えることができます。
また、筋肉の過度な緊張の抑制など多くのことにいい影響を与えます。

就寝前などにゆっくりと呼吸する時間を作ってみてください。

①膝を曲げて仰向けになり、目を閉じる
②鼻から5秒かけて息を吸う、口から5秒かけて「ハー 」と 息を吐く
③すぐに息を吸わず5秒間静止して、また②の形で呼吸を繰り返す
※ゆっくり呼吸することがポイントです。
あくまでも目安なので、ご自身の無理のない範囲で大丈夫です。


3.まとめ

マスクを着用すること自体は、一概に否定をしませんが身体にはそれなりのリスクがあり、かえって免疫力の低下や健康を害することにも繋がります。
予防のために、マスクは常に着用しなくてはいけないということに囚われすぎずに臨機応変に対応することが健康的には良いと考えます。

ただ現状としては、マスクを着用して日常を過ごすことに変わりはないと思いますので身体のケアや生活習慣にはいつも以上に気を遣う必要があるかと思います。
でなければ、身体の不調が短期的にも長期的にも現れてきてしまいます。

少しでも参考になれば幸いです。

それでは!

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