パーソナルトレーナーの高田です。
パソコンなどを長時間見続けてデスクワークを行うことは、身体の様々な部分に影響を及ぼします。
・目への影響
・姿勢への影響
・呼吸への影響
など
これらが影響を及ぼすことによって、身体の痛みや不調やイライラなどの精神的症状や集中力の低下などに繋がると考えられます。
また、結果的に作業効率を下げる可能性が高いです。
長時間のデスクワークが及ぼす影響についてご参考までにご覧ください。
1．目に及ぼす影響について
長時間パソコンやスマートフォンなどを見続けることは、目には大きな負担となります。
簡単に目に与える影響について見ていきましょう。
目の筋肉の緊張の増加
・疲れやすくなる
・集中力の低下
・乱視や近視などにも繋がる恐れ
など
視覚機能の低下
・視野が狭くなる（視野狭窄）
・パフォーマンスの低下
・脳の処理能力の低下
など
簡単にお伝えすると、このような影響があります。
長時間にわたりパソコンやスマートフォンなどを過剰に見続けることは、目にとても大きな負担をかけてしまいます。
視覚機能の低下などから、日常生活においても大きな影響を及ぼす恐れがあります。
結果的に作業効率を低下させてしまうことに繋がると考えられるため、適度に休憩を挟む。
一度の席を離れて違う業務を行うなどの工夫と配慮が必要かと思います。
また、視野が狭くなることは周辺の認知が遅れることにもなります。
2．姿勢に及ぼす影響について
デスクワーク中の姿勢では頭が前方に移動し、肩が内側に入った状態。
いわゆる猫背の姿勢となっていることが多い傾向かと思います。
長時間、この姿勢が常態化することで姿勢の乱れに繋がる可能性が高いと言えます。
姿勢が乱れることにより、首・肩周りなどを中心とした過度な緊張を生み首や肩コリなどの痛みが現れる可能性が高いです。
3．呼吸に及ぼす影響について
姿勢の乱れや首・肩周りの筋肉が過度に緊張することは、呼吸機能の低下を及ぼしてしまいます。
呼吸機能が低下することで、本来あるべき呼吸ができなくなってしまうのです。
詳しいことは割愛しますが、呼吸は一日２万回以上を行われていると言われております。
絶えず呼吸が行われているのでどのような呼吸をしているかによって、身体への蓄積の度合いが変わります。
ここで呼吸のメカニズムを簡単にお伝えしていきます。
呼吸の際にメインとして働くのが横隔膜という筋肉です。
（膜となっていますが、筋肉なので収縮も弛緩もします）
横隔膜は胸とお腹を分けるように位置していて肋骨と背骨などに付着し、ドーム状で屋根のような形状をしています。
横隔膜の動きは以下の通りです。
○吸気時：横隔膜が下がる（収縮）
横隔膜が下がることで肺は下方に引き下げられることで膨らみ（減圧）、肺に空気が入り肋骨が開く。
○呼気時：横隔膜が上がる（弛緩）
横隔膜が上がることで肺は上方に持ち上げられることで萎み（加圧）、肺の中の空気が排出され肋骨が閉じる。
要するに横隔膜が上下に動くことにより空気の出し入れが行われているということです。
だいぶ大まかにお伝えすると本来あるべき呼吸とは、この横隔膜が適切に機能をして働いていることを指します。
もちろん、状況や場面によって呼吸の仕方は異なりますので一概に言えません。
あくまでも安静時においてになります。
横隔膜が適切に働けばいいのですが、何かしらの理由（ストレス、姿勢不良、横隔膜の機能低下など）でメインの呼吸筋である横隔膜の機能が低下すると、本来あるべき呼吸が失われてしまい「呼吸補助筋」という首・肩周りの筋肉を過度に使い肺に空気を送り込もうとします。
呼吸の際に、上胸が大きく動いている。肩をすくめている（首が短くなる）。口呼吸をしている方は、呼吸補助筋が過度に使われ本来あるべき呼吸が失われていると言えます。
たださえ、姿勢の乱れから首・肩周りの筋肉は緊張が強いのに本来のあるべき呼吸ができなくなってしまうことでさらに相乗効果を生み、緊張を助長させてしまうのです。
呼吸は常時行われていて、1日に2万回以上にもなります。
2万回という回数を首・肩周りの筋肉を過度に使い続けている場合、慢性的な首や肩こりに繋がると考えられます。
そして、慢性的な痛みやコリは本来あるべき呼吸を取り戻さなければ根本的な解消は難しいと言えます。
また、目と舌は神経的に密接な繋がりがあり動きが連動します。
試しに目を色々な方向に動かしてみてください。
目を向けた方向に舌が動いている感覚がありませんか？
「目線を下に向けると舌が下に」「目線を上に向けると舌が上に」
そのような感覚が得られませんか。
デスクワーク中は、目線が下を向いていることが多いかと思います。
そのため、舌も下に落ちやすくなり口が開いてしまい口呼吸に繋がりやすくなります。
安静時においては、鼻呼吸が理想的で口呼吸の場合は、デメリットしかありません。
・免疫力の低下
・身体や不調
・生活の質の低下
・姿勢の乱れに繋がる
など
詳しくはこちらの記事をご覧ください。
4．今日から始めたい簡単なアドバイス
当たり前のこととも言えることが多いですが、今日からできる簡単なアドバイスをお伝えします。
・長時間のモニターをみるパソコンなどのデスクワークを控える
（できる限り合間あいまに休憩を取る）
・適度に休憩や席を外すなどの工夫と配慮
遠い距離を見るなどの時間を作れればベスト
・デスク環境を変える
例、モニターの位置を顔（目線）の高さに近づける など
・背中が丸まらないようにイスを机に近づける（挟み込む）
モニターは近くなりすぎないように注意
・目を多方向に向ける眼球運動を行う
・モニターの輝度は低くする
・簡単な呼吸エクササイズを行う
①膝を曲げて仰向けになる
②鼻から５秒かけて息を吸う、口から５秒かけて「ハー 」と 息を吐く
③すぐに息を吸わず５秒間静止して、また②の形で呼吸を繰り返す
あくまでも目安なので、ご自身の無理のない範囲で大丈夫です。
是非、就寝前などにやってみてください。
何か参考になれば幸いです。
それでは！
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