こんばんは。パーソナルトレーナーの高田です。
女性の40代中頃あたりから心身ともに感じる身体の不調を「更年期障害」と言われることがあります。
更年期障害と一括りにされると言葉の定義が曖昧になりますが、更年期障害はエストロゲンと呼ばれる女性ホルモンなどの分泌量の減少など様々なことが関与していると考えられます。
ただ実際には、鉄が不足している状態であったり、血糖値が不安定な状態である低血糖などの症状にも似ています。
つまり、「年齢のせいだから」ということではなく単純に栄養状態が良くないがために症状が現れている。感じていることがあります。
もちろん、女性ホルモンの分泌量が減少することで身体に変化は出ることは間違いないと言えることも確かです。
（エストロゲンという女性ホルモンの作用から考えて）
40代に入って特にイライラしやすくなった、不安を感じやすくなったなどの精神症状を感じている方。
疲れやすくなったり、疲れが抜けなかったりなどの不調を感じていて、「もしかしたら更年期障害なのかな？」と思っている方は食事の取り方を考えて栄養状態が変われば、身体の不調はもしかしたら少なくなるかもしれません。
１．更年期はいつからを指すのか？
まず、更年期はいつからを指すのでしょうか。
日本産婦人科学会によると、閉経の前後5年間（合計10年）を更年期とされます。
※12ヶ月以上の 無月経を確認することにより閉経とする。
（日本人の平均閉経年齢は約50歳。個人差が大きい）
２．更年期障害とは？
そのままになってしまいますが更年期障害は、更年期に現れる身体の不調を指します。
（更年期に現れる不調の症状が一括りとなってしまえば、どれも更年期障害となり定義するのは曖昧とも言えますが…）
更年期障害に繋がる主な要因は3つ挙げられます。
①女性ホルモンの減少（エストロゲン）
②生活習慣の変化（乱れ）
③ストレス
などが挙げられます。
一般的に女性だけの問題と思われがちですが男性にも更年期障害があり、女性だけの問題ではないといえます。
３．それって本当に更年期障害？
更年期障害の症状は
①鉄が不足している状態（鉄欠乏）
➕
②血糖値が不安定な状態（低血糖）
➕
③副腎という臓器の疲労（抗ストレス↓）
などの症状が組み合わさったものに該当します。
これらは疲労を感じる症状の代表例でもあります。
細かくお伝えをすると症状に違いはありますが
・イライラ
・興奮
・緊張
・不安
などの精神症状
・慢性的な疲れ、疲れやすい
・活力の減少
・頭痛
・めまい
・立ちくらみ
などの身体症状が挙げられます。
そして、これらの根本原因となっていると考えられるのが
・ミトコンドリアの機能低下
（ミトコンドリア：身体を動かすなど生きていく上で必要なエネルギーを作り出すもの）
・消化器の不調
・腸などの慢性的な炎症
となっていると考えられます。
これらの症状は食事の管理などによって、栄養状態が整えば改善する可能性も考えられます。
（強いストレスを感じている場合は、栄養状態だけの問題ではなくなってくる）
つまり、更年期に感じやすい身体の不調は、ただ単に年齢のせいだけというわけではないということです。
むしろそれで片付けてはいけないとも言えます。
それぞれの症状について解説、改善のための過程をお伝えをすると、とても長くなってしまうので今回は割愛させていただき共通する食事についてお伝えをしていきます。
４．取るものも大事だけど、控えることも大事
まず、食事の管理というと「何を取るべきか？」ということに意識が向きがちですが、それと同じぐらいもしくはそれ以上に「何を控えるべきか？」ということも重要になってきます。
詳しい説明は割愛してしまっていますが以下、ご参考いただければと思います。
極力、控えたいもの
・白砂糖などの精製糖
・サラダ油などの植物油である（リノール酸）
・人工甘味料（お菓子や飲み物など）
・加工食品（冷凍食品、レトルト食品、インスタント食品など）
・コーヒーなどに含まれるカフェイン
・パンなどの小麦の食品
いくらどんなに身体に良いものであっても、受け入れ体制が整っていなければ身体には上手く吸収されずに垂れ流し状態です。
まずは、栄養素の受け手である身体が栄養素を受け入れる環境および状態になっているかが何より大切です。
人によってはどれも取り除くのは難しいことかもしれませんが、これらを取りすぎてしまうことが不調の根本原因となっている可能性がありますので、できる限りチャレンジしてみてください。
「本気で変える！」となると、どうしても頑張りは必要にはなってきますね。
５．「まごわやさしい」を参考に食品を選ぶ！
次に取るべき食品のご紹介ですが、実際にどれを取ったらわからないという方も多いと思います。
そこで、頭に入りやすいであろう言葉が「まごわやさしい」になります。ご存知の方も多いかもしれませんね。
以下、ご参考にいただければと思います。
ま
大豆、あずきなどの豆類
（大豆食品は女性ホルモンの作用を持つため女性にとってはとても大事！）
ご
ゴマ、ナッツ、くるみ、アーモンド
わ
わかめ、昆布、海苔などの海藻類
や
緑黄色野菜、根菜類などの野菜類
さ
魚介類、肉類（バラ肉、加工肉は除く）
し
しいたけ、しめじ、まいたけなどのキノコ類
い
お米（稲）や芋類など
➕
たまご（毎食取れたらベスト）
この中の食品を参考に以下のカテゴリに分けるとより効果が出やすいです。
MUST：「毎食、食べるべきもの」
・肉類（鶏肉、豚肉、牛肉）※加工肉NG
・魚介類（青魚がおすすめ）
・野菜
・キノコ類
・海藻類
・たまご
BEST：「毎食、食べて良いもの」
・米類（芋類）
BETTER：「少し気にしながら食べるもの」※一食一品まで
・ナッツ類
・豆類
調理加工においては、油を多く調理は控えた方がいいです。
また、ドレッシングなどのかけすぎもNGです。
６．おすすめ12品！
より具体的に知りたいという方は次の12品をご参考にしてみてください。
・米類
・牛肉（バラ、加工肉NG）
・鶏肉
・青魚（サバ、イワシ、アジ、サンマなど）
・玉ねぎ
・にんじん
・まいたけ
・わかめ（海苔などもOK）
・味噌汁（納豆などもOK）
・たまご
・梅干し（レモンなどもOK）
・オリーブオイル
最高の一品は味噌汁！
腸内環境を整えたり、挙げた食品を取り入れやすいと思います。
とりあえず、取りたい食品は入れちゃうのも一つの手ですね。笑
一日、一杯は飲みましょう！
お気づきの方もいるかもしれませんが、結局のところ和食が最強ということになりますね…笑
７．まとめ
・閉経の前後5年間（合計10年）が更年期とされる。
※12ヶ月以上の 無月経を確認することにより閉経とする。
（日本人の平均閉経年齢は約50歳）
・更年期障害は主にエストロゲンと呼ばれる女性ホルモンなどの分泌量の減少などが関与していると考えられる。（男性にも更年期障害がある）
・ただ実際には、鉄が不足している状態であったり、血糖値が不安定な状態である低血糖などの症状にも似ている。
・年齢のせいだけでなく、単純に栄養状態が良くないがために症状が現れている可能性がある。
・更年期障害の症状は
①鉄が不足している状態
➕
②血糖値が不安定な状態（低血糖）
➕
③副腎という臓器の疲労（抗ストレス↓）
などの症状が組み合わさったものと同様と言える。
・根本原因はミトコンドリアの機能低下、消化器の不調、腸などの慢性的な炎症。
栄養状態が整えば改善する可能性も考えられる。
・食事の管理では「何を取るべきか？」よりも「何を控えるべきか？」が重要。
・食品は「まごわやさしい」から選ぶ。
良い意味でも悪い意味でも、身体の変化は誰にでも起きることだと言えます。
更年期に訪れる症状（もちろん更年期問わず）は生活習慣や食事の取り方でコントロールができる可能性が多いにあります。
「イライラしやすい」、「不安を感じやすい」、「マイナス思考になりがち」
などといった気持ちは必ずしもその方の性格や人間性ということではないとも思います。
生活習慣や食事の乱れや偏りによって、栄養状態の悪化が原因となっていることも多いと言えます。
なので、人に当たってしまったりした時や落ち込みやすいなどといった時に自分を責めすぎないようにしてください。
食事を見直し、栄養状態が良くなれば大きく改善する可能性があります！
何かご参考になれば幸いです。
それでは！
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