自粛生活による睡眠障害⑤ 今からできる睡眠の質を高めるためのヒント

前回からの続きで睡眠の重要性についてお伝えします。

今回は、睡眠の質を高めるためのヒントをお伝えします。

睡眠の質を高めるためのヒント

睡眠の質を高めるには、いかに深い睡眠を取るかが大事になってきます。

眠くなる条件

「深部体温」と「皮膚温度」の差が縮まると眠気が高まるとされています。

深部体温:体の内部の温度
皮膚温度:体の表面の温度

日中:深部体温が高いとき、皮膚温度は比較的低い
夜間:深部体温が低いとき、皮膚温度は比較的高い
※深部体温は朝から夕方に向けて高くなっていき、夜から朝にかけて下がるリズムがある。

「深部体温」と「皮膚温度」 の差を縮めるのにオススメなのが、浴槽に浸かることです。

【浴槽に浸かることでの効果】

・「皮膚温度」が0.8~1.2℃上がる。
・40℃の浴槽に15分浸かった場合、「深部体温」はおよそ0.5℃上がる。
・「深部体温」は上がった分より下がろうとする性質がある。
・ぬるま湯にゆっくりつかることで、副交感神経が高まる。
・寝ようとしている時間の90分ほど前に済ましていることが理想的。

※42℃以上の場合は、覚醒して交感神経が高まる。
また、「深部体温」が高い状態のままになり、下がりにくくなるため逆効果。

浴槽に浸かることで、「深部体温」が下がり、「皮膚温度」が上がる。
結果的に、それぞれの温度の差が縮まり、眠気が高まりやすくなります。

その他、習慣やポイント

【睡眠時間にこだわりを持たない】
人によって必要な睡眠時間は異なるため、○時間睡眠が良いといったこだわりを持ちすぎないようにしましょう 。

【寝室を寝ることだけに】
読書、スマホなどは控えましょう。

【必要以上に早く寝ようとしない】
20~22時は睡眠禁止帯と呼ばれ、最も眠りづらい時間帯で、それ以降は眠気が高まるとされます。
自分にとって最適な睡眠時間を知り、習慣化することが理想的です。

【適切な時間帯に眠気がくるような生活】
カフェインは夕方まで。
可能な限り、寝る3時間以上前に食事を済ませましょう。
(ただ、寝る直前になったからといって早食いはNG)

【朝食の時間を可能な限り一定にする】
体内時計の影響により、起床後最初に食べる時間も就寝時間に影響があるとされます。

【お昼寝は20分程度】
午後の早い時間がいいとされます。
20分以上は目覚めが悪くなる可能性があるため、なるべく控えた方がいいでしょう。

【日中に適度な運動を行う】
日中の活動のレベルによって寝付きに影響があり、睡眠の質も変わります。

【ブルーライトなど明るい光全般を長時間見ることを控える】
スマホ、テレビ、パソコンなどを長時間見続けると体内時計をリセットされてしまいます。出来る限り最小限に抑えましょう。
体内時計が乱れることにより、睡眠にも大きく影響が出てしまいます。
また、光源を見ることにより瞳孔が開き、交感神経が優位になり、睡眠の質を低下させる恐れもあります。

【15分ほど眠れなければ一旦、床を離れる】
眠りたいけど眠れないとどうしても焦ってしまうことも多いと思います。
眠りやすくするためにも、まずは寝室の温度、湿度などの環境を整えること。
おすすめなのは、ゆっくり呼吸(吸うよりも吐くことを意識)をすることです。
副交感神経を優位にし、リラックスを促してくれます。
また、難しいかもしれませんが可能な限り、考え事なども控えましょう。

それでは!

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