自主トレの参考にも!女性の方のトレーニングで気を付ける点ついて

スクワットする女性

こんばんは!パーソナルトレーナーの高田です。

男性と女性で大きく違う点は、それは生まれつきからなる身体の構造とホルモンの作用です。

主にこの2点が違うことにより、トレーニングが身体に与える影響が変わってきます。

女性の方からすれば「当たり前じゃん!」と思われることかもしれませんが、ご自身が自主トレをする際にも少しお役に立つかもしれませんのでトレーニング中に気をつけている点について簡単にお伝えさせていただきます。




1.身体の構造から考えること

骨格

当たり前のことですが、男性と女性では生まれながらに身体の構造が違います。

あくまでも傾向的な部分にもなりますが一例を挙げると

・骨盤が前に傾きやすい(前におじぎしている)

・骨盤が幅広い

・関節が緩い  

など

これらの影響により、男性と比べて姿勢や身体の使い方および動きなどにも違いが出てきます。

骨盤が前に傾きやすければ、腰や脚などにも負担がかかりやすくなり、関節が緩ければ動きの不安定さが出てきたり、力の入りづらくなったりしてきます。

また、出産(分娩方法によっても変わる)経験の有無も影響をもたらします。
分娩の際の骨盤底の外傷や育児における授乳や抱っこなどが身体へのバランスに影響すると考えられます。

身体の状態を考慮せずにむやみにトレーニングを続けてしまうと、身体を痛めてしまうことになりかねないです。

安全に効果的にトレーニングを行うために骨盤の位置の調整(理解)などのアンバランスな部分を整えることが第一優先となります。



2.生理中は身体が柔らかくなる

ストレッチをする女性

生理中はホルモンの影響によって、関節が緩みやすく身体が柔らかくなります。

つまり、いつもより関節の動く範囲が広くなりますが、その反面動きは不安定になるとも言えます。

競技を行っている方やある程度の強度でトレーニングを行っている方の場合は、これは身体の違いを感じるかもしれませんね。(実際に女性選手は生理中に膝の靭帯などのケガの発生率が上昇するデータが報告されています)

考慮する点

・エクササイズの選択、順番の考慮

・身体の動きの安定性を促すエクササイズを多く入れる

・トレーニング強度の調整
負荷をいつもより下げる傾向

・エクササイズ中の可動域の調整
例えばスクワットだったら深くしゃがみすぎない

など

3.生理前の不調などから考える

女性の生理周期について
生理前に多い身体の不調

女性の方なら言うまでもないかと思いますが、生理前にはホルモンの変動によって身体の不調を何かしら感じている方も多いと思います。

いわゆる月経前症候群(PMS)ですね。

身体の不調が起こりやすい黄体期では、上記で挙げているこれらの症状に注意が必要です。

上の画像では挙げていませんが黄体期(高温期)では0.3〜0.5℃体温が上がるとされます。
今の季節は比較的大丈夫ですが、夏場は熱中症などには要注意です。


4.まとめ

・男性と女性では、身体の構造やホルモンの作用など異なる点がある。

・女性に多い身体の構造の傾向
骨盤が前に傾きやすい(前におじぎしている)
骨盤が幅広い
関節が緩い

・身体の状態を考慮せずにむやみにトレーニングを続けてしまうと、身体を痛めてしまう原因にもなる。

・骨盤の位置の調整(理解)などアンバランスな部分を整えることが大切。

・生理中はホルモンの影響によって、関節が緩みやすく身体が柔らかくなる。

・生理中にトレーニングを行う場合は、エクササイズの選択などを考慮。
トレーニング強度(負荷)はいつもより下げる傾向に。

・エクササイズ中の可動域の調整。
例えばスクワットだったら深くしゃがみすぎないことも。

・黄体期の体温が上がる期間は、熱中症などに注意。

色々と挙げてみましたが、基本的にその日のコンディションを考慮してトレーニングに当たらせてもらっています。

そんなわけで、何か少しでもご参考になれば幸いです。

それでは!


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