自主トレの参考にも!女性の方のトレーニングで気を付けている点ついて

こんばんは!パーソナルトレーナーの高田です。

男性と女性で大きく違う点は、それは生まれつきからなる身体の構造とホルモンの作用です。

主にこの2点が違うことにより、トレーニングが身体に与える影響が変わってきます。

女性の方からすれば「当たり前じゃん!」と思われることかもしれませんが、ご自身が自主トレをする際にも少しお役に立つかもしれませんので、今回は私がトレーニング中に気をつけている点について簡単にお伝えさせていただきます。

※生理などにおけるホルモンの作用についてはこちらから積極的には確認はしません。あくまでもお客様との信頼関係が必要だと思っています。




1.身体の構造から考えること

当たり前のことですが、男性と女性では生まれながらに身体の構造が違います。

あくまでも傾向的な部分にもなりますが一例を挙げると

・骨盤が前に傾きやすい(前におじぎしている)

・骨盤が幅広い

・関節が緩い  

など

これらの影響により、男性と比べて姿勢や身体の使い方および動きなどにも違いが出てきます。

骨盤が前に傾きやすければ、腰や脚などにも負担がかかりやすくなり、
関節が緩ければ動きの不安定さが出てきたり、力の入りづらくなったりしてきます。

また、出産(分娩方法によっても変わる)経験の有無も影響をもたらします。
分娩の際の骨盤底の外傷や育児における授乳や抱っこなどが身体へのバランスに影響すると考えられます。

身体の状態を考慮せずにむやみにトレーニングを続けてしまうと、身体を痛めてしまうことになりかねないです。

気をつけている点

骨盤の位置の調整(理解)などのアンバランスな部分を整えることが第一優先。
安全に効果的にトレーニングを行うため


2.生理中は身体が柔らかくなる

生理中はホルモンの影響によって、関節が緩みやすく身体が柔らかくなります。

つまり、いつもより関節の動く範囲が広くなりますが、その反面動きは不安定になるとも言えます。

競技を行っている方やある程度の強度でトレーニングを行っている方の場合は、これは身体の違いを感じるかもしれませんね。

(実際に女性選手は生理中に膝の靭帯などのケガの発生率が上昇するデータが報告されています)

気をつけている点

・エクササイズの選択、順番の考慮

・身体の動きの安定性を促すエクササイズを多く入れる

・トレーニング強度の調整
負荷をいつもより下げる傾向

・エクササイズ中の可動域の調整
例えばスクワットだったら深くしゃがみすぎない

など

3.生理前の不調などから考える

女性の方なら言うまでもないかと思いますが、生理前にはホルモンの変動によって身体の不調を何かしら感じている方も多いと思います。

いわゆる月経前症候群(PMS)ですね。

身体の不調が起こりやすい黄体期では、上記で挙げているこれらの症状に注意が必要です。

上の画像では挙げていませんが黄体期(高温期)では0.3〜0.5℃体温が上がるとされます。
今の季節は比較的大丈夫ですが、夏場は熱中症などには要注意です。

気をつけている点

・トレーニング強度の調整
負荷をいつもより下げる傾向

・複雑なエクササイズではなく、よりシンプルなエクササイズを選択する

・呼吸を意識

など

色々と挙げてみましたが、これらの部分を頭にしながら基本的にその日のその日のコンディションを考慮してトレーニングに当たらせてもらっています。
結局それが全てになっちゃいますね…

そんなわけで、何か少しでもご参考になれば幸いです。

それでは!


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