女性にトレーニングをオススメする理由とトレーニングを続けていく上で陥りがちな問題について

女性トレーニング

現在、私が指導を担当しております男性と女性のお客様の割合は、約 男性3割、女性7割となっております。パーソナルトレーニングを受けていただいている方の目的は様々ですが、感じるのは女性の方々のトレーニングに対する興味が強くなっていることです。

男女間では筋力(筋肉量)、骨格、ホルモンの分泌などをはじめ大きな差があります。
今回は、男女間での差、異なる点などを踏まえ、女性がトレーニングする上でのメリット。
また、トレーニングを続けていく上で女性が陥りがちな問題についてお伝えしていきます。

目次

  1. 男女間での異なる点と差
  2. 女性がトレーニングする上でのメリット
  3. 筋肉の量を増やすのは容易ではない
  4. エネルギー不足の危険性
  5. まとめ


1.男女間での異なる点と差

・筋力(筋肉量)の差

・体脂肪の差

・骨格、アライメント(骨の並び、骨の形)の違い
骨盤が広い、骨盤から膝への角度が大きい(X脚)など

・先天的に関節がゆるい可能性(※関節弛緩性)
※関節のはまりが甘く、ゆるい(不安定)。関節の可動域が過度に広い

・ホルモン分泌の違い

これら異なる点や差があることにより体を痛めやすかったり、男性に比べてケガがしやすかったりします。少しでも予防や改善するためにもトレーニング(体の調整、メンテナンスを含む)をオススメ致します。


2. 女性がトレーニングする上でのメリット

筋肉量の増加、筋力の向上

体脂肪の減少

女性の骨格、アライメント上起こりやすい身体への負担軽減

・適切な体の使い方を身に付ける(つく)

関節の不安定性改善

・骨の強化

女性の場合、閉経後はエストロゲンという(女性)ホルモンが著しく減少します。このエストロゲンというホルモンは「骨を作る細胞を活性化 」 、 「 骨を壊す作用の抑制 」する働きがあります。(骨の代謝)
そのため、閉経後は閉経前と比べ、骨の代謝が低下してしまい、
結果、骨密度の低下に繋がることから将来的に骨粗鬆症になる恐れや(疲労)骨折などをする可能性が高まります。

骨は長軸方向に物理的な刺激が加わると骨の強さが増すとされています。
そのことから、適切な筋力トレーニングは骨に対して刺激を与えることができますので骨の強化、将来的な骨密度の低下や骨粗鬆症予防には効果的といえます。もちろん、バランスの取れた食事、普段の生活習慣も重要になってきます。


3. 筋肉の量を増やすのは容易ではない

初回のカウンセリングの際、よく女性のお客様から言われるのが
「マッチョにはなりたくない」「筋肉がつきやすいから心配」など定番のように言われることが多いです。
「安心してくださいマッチョにはなれないですよ!」 (古い…)

正確にいうと、そう簡単に筋肉はつかないです。

主な理由の一つとして、テストステロンというホルモンの差が大きいです。テストステロンとは、いわゆる男性ホルモンの一種で簡単に説明すると、筋肉量の増加などの作用があります。

女性の場合、このテストステロンの数値は、男性と比べると5~10%です。そのため、仮に男性と同じ量、強度でトレーニングが出来たとしても男性と同じように、また、そう簡単に筋肉量が増加( 筋肉の肥大 )しないというわけです。

ただ、誤ったトレーニングなどを続けている場合や体のバランスが崩れていると一定の箇所に掛かる負担が大きくなり、「脚が太くなってしまった」などという可能性は考えられます。


4. エネルギー不足の危険性

過度なダイエットなどをしている方などに多いのですが、行き過ぎな食事制限は注意が必要です。

せっかくトレーニングなどがしっかり実施できていても体に必要なカロリー(栄養)を取っていなければ、逆に筋肉量の低下にも繋がり、代謝が落ちる原因にも繋がります。(基礎代謝の筋肉の占める割合は2割程度です)また、個人差があり一概には言えませんが、女性の場合、体脂肪率が低いと月経不順および乱れに繋がる傾向が高いとされています。
(30%程度の方でも月経不順があるようです)

それぞれの理想はあるかと思いますが 、体重や体脂肪の減少を求め過ぎず、それだけに捉われないことが非常に大事といえます。
男性と違い女性の体の仕組み上、脂肪量は意味あいが変わってきます。
女性の脂肪量が多いのは意味があってのことです!

増えすぎも良くありませんが 、一般の方レベルでは平均して20%前半は確実にほしいところかと思います。

月経不順に繋がることとされる要因

①利用可能なエネルギー不足

②精神的、身体的ストレス

③体重、脂肪量の減少

④ホルモン環境の変化

などが挙げられます。

引用元:国立科学スポーツセンター 女性アスリート指導者のためのハンドブック

※月経不順になると、エストロゲン減少に繋がり上述での骨の代謝に影響を及ぼします。


5.まとめ

・適切にトレーニングを続けることで男女の異なる点や差から起こりえる問題を予防、改善が期待できる。

・ものすごく頑張っても筋肉モリモリにはならない(なれない)。
ただ、誤ったやり方はスタイルを悪くする可能性あり。

・体重や体脂肪率などを気にしすぎてストイックになりすぎないようにお食事もしっかり取りましょう。エネルギー不足は、月経不順に繋がる恐れもあります。

つたない文章を最後までお読みいただきありがとうございました!

それでは!

参考資料
国立科学スポーツセンター 女性アスリート指導者のためのハンドブック