こんばんは！パーソナルトレーナーの高田です。
ご質問がありましたので、簡単ではありますがお答えしていきます。
質問としましてはスクワットを行う際に重心がかかとになりがちで、足のどこで重心を取りべきなのか。
また、それを改善するためにはどのようにすればいいのか？ということでした。
ちなみにかかと重心になっている方に多いフォームは、何かしらの理由でお尻を過度に突き出しすぎていることが多いです。
理由をいくつか挙げると…
・足首が硬い
・反り腰
・太ももの前側の筋肉のコントロール不足
・つま先から膝が前に出ないようにと意識しすぎている。もしくはそのように強く指導されてきた。
などが原因となっていることがあります。
結論から言うと、かかと重心の場合では安全面やパフォーマンスの部分で良くありません。
スクワットを行う際は足裏全体で重心を取ることがベストです。
では、その理由について簡単にお伝えさせていただきます。
１．かかと重心になってしまうことでの悪い点
まず言えることは地面から身体へと伝わる力、いわゆる床反力が思うように使えていません。
足の裏と地面との接地面が大きい（広い）ほど床反力が強いということになりますが、かかと重心の場合は足の裏と地面との接地面が小さい（狭い）ために床反力が弱いです。
※作用・反作用の法則から考えられるように床を押す力と同じ大きさの力がかえってきます。
では以下の中で、床反力が一番使えるているのはどれでしょうか？
・つま先重心のスクワット
・かかと重心のスクワット
・足裏全体での重心でのスクワット
当たり前ですが足の裏と地面との接地面が一番広い、足裏全体での重心でのスクワットですよね。
床反力が強ければ強いほど力強いスクワット、また安全かつ効果的なスクワットを行えます。
なので、床反力が強ければ強いほど良いということです。
また、床反力の影響のほかにも重心の位置が変わることで力を発揮する方向も異なります。
・つま先重心のスクワット
→前方向へ力が発揮される
・かかと重心のスクワット
→後ろ方向へ力が発揮される
・足裏全体での重心のスクワット
→真上、垂直方向へ力が発揮される
理想とする力が発揮される向きは真上、垂直方向になることです。
力を発揮する向きが偏ってしまうと膝や腰など身体を痛めてしまったり、動きの効率性も落ちてしまうので競技のパフォーマンスや階段を登ったり、ベッドやイスから立つなどの日常生活においても影響があります。
長くなりましたが、何が言いたいかというとスクワットにおいては足裏全体で重心をとり、足裏全体で押せる方が安全面やパフォーマンスにおいても良いと言うことです。
では、足裏全体でスクワットを行うにはどうすればいいのか？
これで解決できるとは言えませんが、感覚が変わり改善する可能性もあります。
ほんとに簡単にですがお伝えします。
セルフでできるアプローチ
・呼吸エクササイズ
動画の0:20〜1:15をご参考にしてみてください。
呼吸をゆっくり行うことで、骨盤や肋骨の位置も整いやすくなります。
結果的に、足裏の接地感も変わってくるかもしれません。
・ボールで足の裏を当ててほぐす
テニスボールなどを軽く転がして足の裏をほぐします。
ある程度適当に転がしたら、転がすのを止めてグーパーを繰り返し行ってみてください。
・重りを持って裸足でゆっくり歩く
裸足になっていただき、重りを持って歩いてみてください。
重りを持つことで自分の今の重心がどこなのかわかりやすくなり、足裏全体で床に接地しやすくなると思います。
バリエーション
①平均台のような狭い板の上を歩く
できる限り、足元は見ずに前方を見るとさらにいいです。
②目をつむる※ぶつからないように広い場所で行うなど配慮してください。
（板の上ではなく、通常のフラットな床で）
もちろん、根本的に身体は変えられていないのでこれだけでは改善が見られない場合もあります。
そのほかにもエクササイズや手技などアプローチ方法はたくさんありますが、今回は割愛します。
良かったら参考にしてみてください。
それでは！
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