今のこの状況だからこそ、健康について意識を向けましょう!運動指導者が伝える、免疫低下を防ぐには…

こんばんは。パーソナルトレーナーの高田です。

コロナウイルスの影響により、心身ともに不安な毎日が続いています。

今のこの状況だからこそ、健康について意識を向けることが大切でないでしょうか。ウイルスとの戦いは生きている以上、継続的に続くものです。
afterコロナではなく、withコロナとして考える。

ウイルスに打ち勝つには免疫の低下を防ぐこと、高めることが何より大切です。今回は、免疫の低下を防ぐ、高めるためのポイントをお伝えしていきます。


1.食事のバランスを整える

腸内環境を整える

まずは、腸内環境を整えることが大事になってきます。
そもそも腸内環境が悪いと栄養素の吸収も悪くなり、腸内環境が良くなれば栄養素の吸収が良くなります。

腸には体中の免疫細胞が集まり、その割合はおよそ60~70%と言われています。

腸内環境を整えるにはまず善玉菌を増やし、保つことが挙げられます。

善玉菌を増やす方法としては乳酸菌を取ること。
それに伴い、腸内を乳酸菌が働きやすい環境に整えてくれるオリゴ糖と食物繊維を取ることをおすすめ致します。

腸内環境を左右する腸内細菌(善玉菌)は、合成添加物を嫌います。
合成添加物(加工食品)を取ることは、腸内環境の悪化に繋がります。
なるべく添加物が含まれている加工食品などは控えることをおすすめ致します。

粘膜を保護をするビタミンAを取る

ビタミンAには皮膚や鼻、のど、肺、消化器などの粘膜を保護。
正常に保つ働きをすることから感染症を予防して免疫力を高める効果が期待できます。

【ビタミンAが多く含まれる食品】
野菜(モロヘイヤ、にんじん、かぼちゃなど)
魚介(銀ダラ、銀ムツ、ウナギ、鶏レバーなど)
※うなぎや鶏レバーなどは継続的に取らないようにたまにでOKです。

など

免疫力や抵抗力を高めるタンパク質、ビタミンC、ビタミンD、ビタミンB群を取る

タンパク質、ビタミンC、ビタミンD、ビタミンB群には免疫力や抵抗力を高める効果が期待できます。

【タンパク質が多く含まれる食品】
肉、魚介、大豆、卵 など

【ビタミンCが多く含まれる食品】
野菜(菜の花、赤ピーマン、ブロッコリーなど)
果物(オレンジ、キウイフルーツなど)
など
※ビタミンCを食事から取る場合、免疫力を高める期待のためには量が少ないのでサプリメントが補給するのが効率的です。

ビタミンCはストレスの影響など様々な役割で消費され、体内で一番濃度の変化が激しいビタミンと言われています。
吸収されやすい反面、排泄もされやすいです。
国の推奨量は100mgとされていますが、身体の状態などによって必要量は異なりますので、持続的に血中の濃度を高めておく必要があります。
つまりこまめに取ることが必要です。

取り過ぎによる心配はあまりないようですが、10gを超えると吸収できなくなり、下痢などを起こすとされます。
また、タバコはビタミンCの消費に繋がりますので注意です。

濃度の変化が激しく、吸収もされやすいですが排泄もされやすく、濃度の変化が激しいので濃度の維持が難しいです。
そのため、あまり意識しすぎずに最低限取れていればいいと思います。

【ビタミンD多く含まれる食品 】
魚介(鮭、イワシ、サンマなどの青魚など)
きのこ類(きくらげなど)
など
※ビタミンDは、食品だけではなく日光を浴びることによっても生成されます。
今の時期は、積極的に外に出れないかもしれませんが、ベランダ(近く)などで少し時間を過ごして見てはいかがでしょうか。

申し訳ないですが、ビタミンB群に関しましては長くなるので割愛致します。
こちらのサイトを参考にしてみてください
すぐわかる栄養成分ナビゲーター – 江崎グリコ

マグネシウムの役割について

栄養素がエネルギーとして体の機能をさせる際に、重要な役割を持ちます。
マグネシウムは吸収が良くなかったり、ストレスなどの要因で尿中に体内から排出されてしまいます。
代謝での重要な役割であり、他の栄養素ともバランスを取ろうとし、役割も多いため、お食事なども含めて補充するのは難しいのが難点です。

ただ、マグネシウムは皮膚からも吸収できる栄養素ですので入浴剤などとして試してもいいかもしれません。(私は最近はそうしています)

マグネシウムが多く含まれる食品
大豆(納豆など)
種実(アーモンド、カシューナッツ、落花生など)
穀類(玄米)
海藻(ひじき、わかめなど)
など

それぞれ一度にたくさん取ってもとりだめが出来ませんので、毎回のお食事でこまめに取ることをおすすめ致します。
また、各栄養素はそれぞれが補うなどでして、単独で働くことは少ないのであくまでもお食事はバランス良くが理想です…

言葉で言うのは、簡単ですが一番難しいですよね…笑
考えすぎてもストレスになりますので、あたまの片隅にでもなんとなく残っていればいいかなと思います。

マグネシウムの詳しい説明はこちらをご覧ください。




2.睡眠の質を高める

在宅ワークなどで生活のリズムが乱れている方も多いかと思います。
いつもと疲労の具合も違いますし、夜ふかしもしてしまうことも多いかもしれません。
家に出ない(出れない)こともあり、心身ともにストレスが高まるかと思います。それに伴い、睡眠の質も低下する恐れがあります。

睡眠の質を低下を防ぐポイントは以下の通りです。

【睡眠時間にこだわりを持たない】
人によって必要な睡眠時間は異なるので、○時間睡眠が良いといったこだわりを持ちすぎないようにしましょう。
ご自身が調子が良いと感じる時間をある程度わかっていることが大切ですね。

【寝室を寝ることだけに】
ついついやってしまいがちなスマホなどの利用は控えましょう。

【必要以上に早く寝ようとしない】
20~22時は睡眠禁止ゾーンと呼ばれて最も眠りづらい時間帯です。
それ以降に眠気が高まるとされます。
「明日は早いから」といっても早めに床についても普段よりも寝つきが悪いことが考えられるので無理に寝ようとしない方が良いかもしれません。

【適切な時間帯に眠気がくるような生活】
カフェインは夕方まで。
可能な限り寝る2〜3時間前程度にはお食事を済ませましょう。
ただ、寝る直前になったからといって早食いはNGです!

【朝食の時間を可能な限り一定にする】
体内時計の影響により、起床後最初に食べる時間も就寝時間に影響があるとされます。できる限り、一定の時間を心がけると良いです。

【お昼寝は20分以内】
午後の早い時間が良いとされます。
20分以上は目覚めが悪くなり、また夜の睡眠にも影響を及ぼすのでお昼寝をする場合は15〜20分程度にしましょう。

【日中に適度な運動を行う】
日中の活動の度合いによって、寝つきにも影響が出てきます。
これから寒くなりアクティブになりにくいですが、適度に身体を動かして心地よい疲労を感じることも大切です。

【就寝90分ほど前に40度前後のお風呂に15分ほど浸かる】
出来る限りシャワーでなく浴槽にゆっくり浸かることが理想です。

【明るい光全般を長時間見ることを控える】

スマホ、テレビ、パソコンなどを長時間見続けると体内時計をリセットされてしまいます。

体内時計が乱れることにより、睡眠にも大きく影響が出てしまいます。
また、光源を見ることにより瞳孔が開いて交感神経が優位になるため睡眠の質を低下させる恐れもあります。
出来る限り最小限に抑えましょう。

【呼吸でリラックス】
眠りたいけど眠れない…。どうしても焦ってしまうことも多いと思います。
そんなときにおすすめなのは、ゆっくり呼吸(吸うよりも吐くことを意識)をすることです。
例、5秒でゆっくり吸って。10秒ゆっくりと吐く。

副交感神経を優位にし、リラックスを促してくれます。
難しいかもしれませんが可能な限り、考え事なども控えましょう。

【ゆっくり湯船に浸かる
ぬるま湯にゆっくりつかることで、副交感神経に傾きやすくしてくれます。
※42℃以上の場合は、かえって覚醒して交感神経に傾きやすくなるので熱すぎるのは逆効果です。

寝ようとしている時間の90分ほど前に済ましていることが理想的ですよ。

【寝る30分前ぐらいから部屋の電気を暗くする
寝る直前まで部屋が明るい状態だと身体は眠る準備がしづらくなってしまいます。
部屋を暗くして過ごすことでリラックス効果をもたらし、目の網膜の外側が使われることで目の疲れも取れやすくなります。

夜道の散歩や音楽を聞いたり、ゆっくりパートナーや家族と会話するなどの過ごし方も良いと思います。
私はラジオを聞いていることが多いです。

こちらの記事で詳しくお伝えていますので良かったらご覧くださいませ。




3.適度な運動を心がける

激しい運動は免疫力を下げますが、軽い運動は心身ともに良い効果をもたらし、免疫力を上げることが考えられます。
今の状況では激しい運動を控えた方はいいですが、適度に運動をすることをおすすめ致します。

4.口呼吸を改善し、鼻呼吸を心がける

人は1日に2万回程度呼吸をすると言われています。

2万回呼吸を口から呼吸を取り入れるのか、鼻から取り入れるのかによって身体のへの蓄積の度合いが異なります。

鼻呼吸の場合、鼻の内部構造によって免疫力低下を防ぐ効果が期待できます。

空気を取り込む際、鼻毛によってウイルスやホコリなどの体内への侵入を防ぎます。また、鼻の中には毛細血管が集まっている部分があります。
それにより温度、湿度が上がり湿気に弱いウイルスの生存率が低下する可能性があります。

その他、鼻腔からは殺菌作用、血管拡張作用などがある一酸化窒素が分泌されることがわかっています。

鼻呼吸の場合、鼻の内部構造のお陰で空気の濾過作用がありますが、口呼吸にはその濾過作用がない為、ウイルスやほこりなど有害な物質が体内に直接入ってしまいます。

まずは、できる限り意識的に鼻呼吸を心がけてみてください。

歯の噛み合わせや鼻炎などの影響によって、鼻呼吸がしづらい場合もあります。その場合は、専門医にご相談してみてください。


5.ストレスを溜めこまない

今のこの状況で生活のリズムが崩れている方も多いかと思います。
そうなってくると心身ともに大きなストレスを感じているのではないでしょうか。

ストレスとは、もともと物理学の分野での用語で、「物体の外側からかけられた圧力によって歪みが生じた状態」のことを指し、身体に影響を与えるものは全てストレス(ストレッサー)となります。

身体に影響を与えるもの全てがストレスになりますので、ストレスといってもいろいろな種類があります。
肉体的、精神的はもちろんのこと、食事や天候などもストレス言えるでしょう

家にこもる時間が増えたことで、家庭でのトラブルも急増しているとお聞きします。
言葉で言うほど簡単に変えることは難しいですが、考え方や発想を変えることや趣味や運動など自分の好きな時間を取り入れ、発散方法を見出すことができればいいですね。

心の乱れは自律神経に大きく影響します。
ストレスがかかっているときは交感神経が優位になり、リラックスしているときは副交感神経が優位になります。
体の影響は以下の通りです。

自律神経を唯一意識的にコントロールできるのが「呼吸」です。

このホームページでも多く出ていますが、呼吸は多くの効果をもたらせてくれます。少し、イライラするときなどは仰向けになってゆっくり呼吸することをおすすめ致します。
しつこいですが、そのときゆっくり息を吐くこと意識してみてください。
その方が副交感神経が高まります。

自律神経に関連する記事はこちらから



6.まとめ

長くなってしまいましたが、今思い浮かぶことを綴ってみました。
今のこんな状況だからこそ、忙しくて普段あまり考えてこれなかった健康について考えて意識を向けることが大切なのではと感じています。

今回のコロナウイルスに限らず、今後も生活している以上、ウイルスとの関係は切り離せない関係かと思います。
ウイルスも形を変え、変化をし続けます。

不安でしかありませんが、これまでもそしてこれからも変わらないことは、自身の免疫低下を防ぎ、高め、そのウイルスに打ち勝つことと思います。
これを機に健康について考えてもいいのではないでしょうか。

手を取り合って、悲観的にならずに、楽天的にいきましょう!
私も今できることをコツコツとやっていきます!明けない夜はない!

少しでも早く、この状況が沈静化に向かいことを只々祈っています。

大した内容ではありませんが、よかったら参考にしてみてください!

それでは!

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