ランナー必見!長距離ランナーにも筋トレを取り入れる理由について

マラソンなどの持久系競技にも筋トレ(ウエイトトレーニング)は必要と考えています。
今回はその理由について書いていきたいと思います。

まず、私の感覚的なところですがマラソンなどの持久系競技において筋トレを行うことに対してまだ敬遠されがちではないでしょうか?

では、実際に筋トレが持久系スポーツにネガティブな効果をもたらすことはあるのでしょうか?

目次

  1. 筋トレが必要ないと考えられる理由
  2. ネガティブな要素から考える
  3. どちらも並行して行うことが重要


1.筋トレが必要ないと考えられる理由

ネガティブな理由として考えられるものをいくつか挙げてみます。

ランニングの持久力(最大酸素摂取量 )の低下、または向上の邪魔をする

②体が重くなる

③ケガのリスクが高まる

④疲れやすくなる

⑤体が硬くなる

など他にも様々あるかもしれません。
上記に挙げたネガティブな要素は基本的にないと考えています。
むしろ、いくつかの項目によっては真逆の効果が得られる可能性があります。

2.ネガティブな要素から考える

上記の挙げたネガティブな要素を筋トレをすることで期待できることを踏まえて考えてみたいと思います。

①最大酸素摂取量(ランニングの持久力)の低下、または向上の邪魔をする

⇒科学的根拠が現在のところ報告されていない。

②体が重くなる

⇒筋肉量の増加により体が重くなることが思われがちですが、筋肉量自体そう簡単に増えることはありませんし、長距離を走るなどの有酸素運動は返って、異化(分解)作用によって筋肉量の減少、筋力の低下(向上の阻害効果 )などのデメリットがあるとされています。筋肉量の減少、 筋力の低下(向上の阻害効果 )によりパフォーマンス低下、 ケガのリスクも高まることが予想されます。

また、筋肉量を増やすことだけにフォーカスするようなアプローチ、トレーニング方法はしないことが重要といえます。純粋に筋力を向上させるようにアプローチを図ります。(トレーニングの導入段階では中強度の負荷などは必要と考えます)

③ケガのリスクが高まる

⇒長い距離を走る上で脚に対する接地衝撃に耐えるということは、非常に重要です。筋トレは、関節、骨の強化などにも繋がります。接地衝撃に耐えるためにも、関節、骨の強化はケガのリスクの低下に繋がることと考えられます。
長距離だけをひたすら走っても得られない効果が筋トレには得られ、圧倒的に効率は良いと考えます。

長距離を走れば走るほど疲労骨折などのケガのリスクが高くなるとも考えられます。

また、適切に筋トレをすることによって、体を効率よく機能させることに繋がる可能性があり、ケガのリスクの低下に繋がることと考えられます。

ケガのリスクが低くなればおのずと走る練習、距離も伸ばせませんか?

④疲れやすくなる

⇒体を効率的よく機能させる、筋力向上などにより運動の効率が向上し、体力の浪費を抑えられます。

適切な筋トレを行えた場合、今まで過剰に使い過ぎていた部位の負担を減らせ、走る上で重要な部位(お尻やももの裏側の筋肉など)をうまく使えるようになり体(関節)にかかる負担をうまく分散できると考えられます。 

⑤体が硬くなる

⇒ウエイトトレーニングを正しく実施すれば筋力と同時に柔軟性も向上する。

つまり、一石二鳥の効果がある。

ただ、重量などを優先し、フォームが不適切、最大限の可動域で実施しないと反対の効果もありますので注意が必要です。ただ、やればいいということではないですね。

3.どちらも並行して行うことが重要

結論から言うと長距離の持久系のトレーニングと筋トレを両方やった方が効率がいいと考えます。(考え方は人それぞれです)
間違ってほしくないのは、筋トレはあくまでも手段の一つであって長距離の持久系のトレーニング自体は必要不可欠です。

筋トレを取り入れる主な理由、効果が期待できる点としては、

・体の負担を減らし、ケガのリスクを低下させる。
・筋力や柔軟性などの向上によりランニング時の運動の効率を向上させる
などが挙げられます。

話が逸れますが、私が担当していたお客様もハーフマラソンでの自己記録を20分ほど更新したとご報告を受けたこともあります。
それぐらい、筋トレをすることには価値があると言えます。

ただ、これから始めようという方は、長距離の持久系のトレーニングと 筋トレ は必ず別日に行うことをおすすめ致します。

有益といっても、疲労によりケガのリスクも高まりますし、オーバーワークになり筋トレの効果も期待できないことも考えられます。
まずは、無理のない範囲で行ってみてはいかがでしょうか。

余談ですが、長距離ランナーなど持久系の競技の場合、 筋トレ を並行して行うと現在のところデメリットはないと考えられますが、反対に瞬発系の競技(野球など)の場合、長距離などを走る持久系のトレーニングは、
筋力向上の阻害効果があるとされています。
そのため、瞬発系の競技などを実施している競技者の方は、長距離などを走る持久系のトレーニングを取り入れるのには注意が必要です。

参考資料:Interference of Strength Development by Simultaneously Training for Strength and Endurance

野球経験者の方などは学生時代、死ぬほど走らされた思い出もあることと思います…笑
精神的な部分は鍛えられ、人によっては自信は付くかもしれませんが、科学的な側面からあまりおすすめではありません。
それぞれがどう捉えて、比重をおいて判断するかですね。

良かったらご参考ください。

それでは!