ここ最近、寝つきが悪いな感じる…快適な睡眠をとるための習慣について

こんばんは!パーソナルトレーナーの高田です。

最近、寝つきが悪いなと感じる方はいませんか?

急に寒くもなり、体調も崩しやすくなる季節です。
体調を崩さないためにも睡眠だけはしっかり取りたいものですね。

今回は、快適な睡眠を取るための習慣について簡単にお伝えしていきます。


睡眠の役割について

良質な睡眠を取ることは、心身ともに疲れた身体を癒やす上でとても大切です。
では、睡眠にはどのような役割にあるのか見ていきましょう。

【脳の老廃物を排除する】

・睡眠中に脳脊髄液というものが、脳の老廃物や有害物質を除去しています。
脳の老廃物や有害物質を除去してくれるので良質な睡眠を取ることは認知症予防にもなります。(アミロイドβなど)

・反対に睡眠不足の場合は、 老廃物や有害物質の蓄積によりアルツハイマー型認知症にも繋がるリスクを高めます。

【脳と体の休息

・脳を休め、記憶の定着や整理など行う時間となります。

・自律神経のバランスを整えてくれます。

・肉体的疲労を癒すことになります。

【ホルモンバランスを調節する

・睡眠中に多くのホルモンが分泌されます。

・睡眠不足の場合、ホルモンの分泌が抑制されてしまいます。
生理前の症状などに悩まされている女性に方は、特に注意が必要です。

免疫力低下を防ぐ

・良質な睡眠を取ることが、身体の機能を高めて免疫力低下を防ぐことに繋がります。


2.睡眠を高める習慣

【睡眠時間にこだわりを持たない

人によって必要な睡眠時間は異なるので、○時間睡眠が良いといったこだわりを持ちすぎないようにしましょう。
ご自身が調子が良いと感じる時間をある程度わかっていることが大切ですね。

必要以上に早く寝ようとしない

20~22時は睡眠禁止ゾーンと呼ばれて最も眠りづらい時間帯です。
それ以降に眠気が高まるとされます。
「明日は早いから」といっても早めに床についても普段よりも寝つきが悪いことが考えられるので無理に寝ようとしない方が良いかもしれません。

【適切な時間帯に眠気がくるような生活

カフェインは夕方まで。
可能な限り寝る2〜3時間前程度にはお食事を済ませましょう。
ただ、寝る直前になったからといって早食いはNGです!

【寝室を寝ることだけに

ついついやってしまいがちな読書、スマホなどは控えましょう。

【朝食の時間を可能な限り一定にする

体内時計の影響により、起床後最初に食べる時間も就寝時間に影響があるとされます。できる限り、一定の時間を心がけると良いです。

【お昼寝は15〜20分程度

午後の早い時間が良いとされます。
20分以上は目覚めが悪くなり、また夜の睡眠にも影響を及ぼすのでお昼寝をする場合は15〜20分程度にしましょう。

【適度な運動を行う

日中の活動の度合いによって、寝つきにも影響が出てきます。
これから寒くなりアクティブになりにくいですが、適度に身体を動かして心地よい疲労を感じることも大切です。

【明るい光全般を長時間見ることを控える

スマホ、テレビ、パソコンなどを長時間見続けると体内時計をリセットされてしまいます。

体内時計が乱れることにより、睡眠にも大きく影響が出てしまいます。
また、光源を見ることにより瞳孔が開いて交感神経が優位になるため睡眠の質を低下させる恐れもあります。
出来る限り最小限に抑えましょう。

【15分ほど眠れなければ一旦、床を離れる

眠りたいけど眠れない…。どうしても焦ってしまうことも多いと思います。

そんなときにおすすめなのは、ゆっくり呼吸(吸うよりも吐くことを意識)をすることです。
例、5秒でゆっくり吸って。10秒ゆっくりと吐く。

副交感神経を優位にし、リラックスを促してくれます。
難しいかもしれませんが可能な限り、考え事なども控えましょう。

【ゆっくり湯船に浸かる

ぬるま湯にゆっくりつかることで、副交感神経に傾きやすくしてくれます。
※42℃以上の場合は、かえって覚醒して交感神経に傾きやすくなるので熱すぎるのは逆効果です。

寝ようとしている時間の90分ほど前に済ましていることが理想的ですよ。

【寝る30分前ぐらいから部屋の電気を暗くする

寝る直前まで部屋が明るい状態だと身体は眠る準備がしづらくなってしまいます。
部屋を暗くして過ごすことでリラックス効果をもたらし、目の網膜の外側が使われることで目の疲れも取れやすくなります。

夜道の散歩や音楽を聞いたり、ゆっくりパートナーや家族と会話するなどの過ごし方も良いと思います。
私はラジオを聞いていることが多いです。

こちらの記事で詳しくお伝えていますので良かったらご覧くださいませ。

当たり前のことも多いですが、改めて意識をすると睡眠の質が高まるかもしれません。良かったらご参考にしてみてください。

それでは!


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